Ένας σεφ από την Ικαρία, την Blue Zone της Ελλάδας, μοιράζεται τρεις χορτοφαγικές συνταγές

Η Κόχιλα μεγάλωσε στη Νέα Υόρκη από γονείς από την Ικαρία, αλλά πλέον περνά τον περισσότερο χρόνο της διδάσκοντας μαγειρική στην Ικαρία και σε άλλα μέρη της Ελλάδας. «Μεγάλωσα σε ένα νοικοκυριό με πολύ καλό φαγητό», είπε ο Κοχέλας στο Business Insider.

Ακολουθεί τη μεσογειακή διατροφή, ένα διατροφικό πρόγραμμα που αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, βότανα, μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Έχει αξιολογηθεί ως ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής για επτά συναπτά έτη από το US News & World Report.

Το νέο της βιβλίο μαγειρικής ονομάζεται «The Ikaria Way».,“ Αυτή η καμπάνια στοχεύει στη διάδοση των γαστρονομικών αρχών στην Ικαρία. “Είναι εύκολο να τρώτε με αυτόν τον τρόπο ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, και μπορείτε να τρώτε εποχιακά ανάλογα με το τι φυτρώνει στο μέρος του κόσμου σας. Ο συνδυασμός των συστατικών δεν χρειάζεται να είναι μεσογειακός”, λέει ο Κότσιλας.

Είπε ότι οι Ικαριώτες τρώνε κυρίως χορτοφαγικά τρόφιμα, αλλά δεν θεωρούν τον εαυτό τους καθόλου χορτοφάγο. Πολλοί από αυτούς καλλιεργούν τη δική τους τροφή στα σπίτια τους, αναζητούν τροφή στο νησί και φροντίζουν κατσίκες ή χοίρους.

Στόχος της με αυτό το βιβλίο ήταν να δώσει λύσεις σε δύο ευρέως διαδεδομένα προβλήματα στη σχέση μας με το φαγητό: «Πώς να είσαι καλός για το σώμα σου χωρίς να είναι κακό για το μυαλό σου και πώς να μαγειρεύεις στο πνεύμα ενός ανακουφιστικού, θεραπευτικού νησιού όπου ο ρυθμός Η ζωή είναι αργή και εύκολη, και όπου οι άνθρωποι συνδέονται μέσω του φαγητού γύρω από το τραπέζι».

Ο Κοχέλας μοιράστηκε με το Business Insider τρεις συνταγές φυτικής προέλευσης. Αναπαράγονται όλα με άδεια από το The Ikaria Way, που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2024.

Πράσινο ρύζι μακράς διαρκείας

Αυτό το πιάτο με ρύζι είναι εμπνευσμένο από τις γεύσεις μιας ελληνικής πίτας που ονομάζεται πιταραχιά.

Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά από λαχανικά, φυτικές ίνες από ρύζι και περιέχει λίγη πρωτεΐνη αν το συνδυάσετε με ελληνικό γιαούρτι.

συστατικά:

• 1 κιλό σέσκουλο ή χρωματιστό σέσκουλο
• 1⁄2 κιλό σπανάκι, ψιλοκομμένο
• 2⁄3 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο πράσο, ξεφλουδισμένο, πλυμένο και ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 βολβός μεσαίου μεγέθους μάραθου, ψιλοκομμένος και ψιλοκομμένος
• 2 καρότα, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
• 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι μακρόσκοκο, μέτριο ή βρασμένο
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, ή περισσότερο όσο χρειάζεται
• 1⁄2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​άνηθο
• 1⁄2 φλιτζάνι φρέσκο ​​δυόσμο ψιλοκομμένο
• 1⁄2 φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
• 1⁄2 φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​θυμάρι ψιλοκομμένο
• Χυμό από ένα λεμόνι
• Τυρί φέτα ή απλό ελληνικό γιαούρτι για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

δρόμος:

1. Κόψτε το σέσκουλο και το σπανάκι, χωρίζοντας τα κοτσάνια από τα φύλλα. Αφαιρέστε οποιοδήποτε τραχύ ή σκληρό μέρος των μίσχων, συνήθως το κάτω μέρος, στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα στελέχη και αφήστε τα στην άκρη. Ψιλοκόψτε τα φύλλα, στη συνέχεια μετακινήστε τα σε ένα νεροχύτη ή μπολ και στεγνώστε τα είτε σε στραγγιστή σαλάτας είτε αφήστε τα να στεγνώσουν καλά σε ένα σουρωτήρι.

2. Ζεσταίνουμε μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο σε μια φαρδιά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και στη συνέχεια τηγανίζουμε τα πράσα, τα κρεμμύδια, τον γλυκάνισο, τα καρότα και τους πράσινους μίσχους μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 10 λεπτά.

3. Προσθέστε το σκόρδο, στη συνέχεια προσθέστε το ρύζι και ανακατέψτε μέχρι να αλειφθεί με ελαιόλαδο. Προσθέστε τα λαχανικά σε παρτίδες και ανακατέψτε μέχρι να ψηθούν τελείως, μετά προσθέστε το σέσκουλο και το σπανάκι. Αλατοπιπερώνουμε.

4. Προσθέστε ζωμό λαχανικών. Αφήνουμε το μείγμα σε χαμηλή φωτιά, σκεπασμένο, μέχρι να ψηθεί τελείως το ρύζι, για περίπου 45 λεπτά. Προσθέστε περισσότερο ζωμό, εάν χρειάζεται, για να διατηρηθεί το μείγμα υγρό και να κρατήσει αρκετά υγρά για να ψηθεί το ρύζι. Τα λαχανικά θα εκκρίνουν επίσης το δικό τους υγρό, οπότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κρίση σας.

5. Περίπου 5 λεπτά πριν αποσύρουμε το πιάτο από τη φωτιά, προσθέτουμε τα φρέσκα μυρωδικά και το μισό χυμό λεμονιού. Προσθέστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και προσαρμόστε το καρύκευμα προσθέτοντας χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Σερβίρουμε με λίγη φέτα ή μερικές κουταλιές της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι από πάνω.

Φράση σπαγγέτι

Το πιάτο είναι μια χορτοφαγική εκδοχή ενός κλασικού ελληνικού πιάτου ζυμαρικών που ονομάζεται Vaporisia Makaronia, ή Ferry Spaghetti στα αγγλικά. «Είναι ένα χορταστικό, ζεστό πιάτο ζυμαρικών που ετοιμάζεται εύκολα, υγιεινό και φθηνό», γράφει ο Κότσιλας.

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και τα μακαρόνια ολικής αλέσεως ενισχύουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

συστατικά:

• 1⁄2 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κίτρινο ή κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο καρότο, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
• 2 κοτσάνια σέλινο, ψιλοκομμένα
• 1 μικρό βολβό μάραθου, ψιλοκομμένο
• 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 και 1⁄2 φλιτζάνι μικρές καφέ φακές, πλυμένες και στραγγισμένες
• 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
• 3 φλιτζάνια κονσερβοποιημένες ντομάτες και τους χυμούς τους
• 1⁄2 φλιτζάνι κόκκινο ξηρό κρασί
• 2 φλιτζάνια νερό
• 2 μεγάλα φύλλα δάφνης, φρέσκα ή αποξηραμένα
• 6 κλωναράκια θυμάρι φρέσκο ​​ή ξερό
• 4 κλωναράκια θυμάρι φρέσκο ​​ή ξερό
• 1 ξυλάκι κανέλας
• 6 μπαχαρικά
• Ένα γενναιόδωρο πασπαλίζουμε με φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
• Μια πρέζα καυτερή πιπεριά
• Θαλασσινό αλάτι κατά βούληση
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο
• 1 κιλό σπαγγέτι ολικής αλέσεως
• 1⁄2 φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

δρόμος:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά. Ανακατεύουμε τα υλικά να αλείψουν με ελαιόλαδο. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε. Προσθέτουμε τις φακές και ανακατεύουμε. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και ανακατέψτε για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τα υλικά να σιγοβράσουν μαζί για 5 λεπτά.

2. Προσθέστε την πολτοποιημένη ντομάτα στην κατσαρόλα. Δυναμώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και αφήνουμε τις φακές μέχρι να ψηθούν και μετά προσθέτουμε το κρασί. Αφήνουμε το κρασί να σιγοβράσει και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά μέχρι να πάρει βράση το αλκοόλ. Προσθέστε αρκετό νερό ώστε να είναι περίπου μισή ίντσα ψηλότερα από τις φακές. Προσθέστε τα φύλλα δάφνης, τα κλωναράκια θυμάρι, τον βασιλικό, την κανέλα, το μπαχάρι, το μοσχοκάρυδο, το πιπέρι καγιέν, αλάτι και πιπέρι.

3. Αφήνουμε το μείγμα να πάρει μια βράση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, σκεπασμένο, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, περίπου μία ώρα. Προσθέστε περισσότερο νερό όσο χρειάζεται. Ρίξτε το βαλσάμικο ξύδι για περίπου 10 λεπτά πριν το αποσύρετε από τη φωτιά.

4. Όσο βράζουν οι φακές, ετοιμάζουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, ρυθμίζοντας το χρόνο ώστε τα μακαρόνια να είναι ζεστά και έτοιμα όταν τελειώσει η σάλτσα. Σερβίρουμε τη σάλτσα φακής πάνω από μακαρόνια και πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Ζεστές φακές με μαϊντανό και θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς

Ο Κόχιλας συνέκρινε αυτό το ζεστό πιάτο με βάση τις φακές, το οποίο μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή κρύο, με ταμπουλές, μια ποώδη σαλάτα της Μέσης Ανατολής, λόγω της αφθονίας του μαϊντανού.

Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν βασικές τροφές στη διατροφή των κατοίκων της Μπλε Ζώνης. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

συστατικά:

• 1⁄2 κιλό μικρές πράσινες ή καφέ φακές
• 1 και 1⁄2 φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 ώριμη ντομάτα μεσαίου μεγέθους, ξεσποριασμένη και κομμένη σε κύβους
• 1 πράσινη πιπεριά μεσαίου μεγέθους, ξεσποριασμένη και χοντροκομμένη
• 1 μεγάλο κόκκινο ή κίτρινο κρεμμύδι, χοντροκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, πλυμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• Ένα τέταρτο φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 2 με 4 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
• Θαλασσινό αλάτι κατά βούληση
• 1⁄3 φλιτζάνι χοντροαλεσμένα φουντούκια, κάσιους ή καρύδια

δρόμος:

1. Πλένουμε και στραγγίζουμε τις φακές, στη συνέχεια τις τοποθετούμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα καλυμμένη με περίπου 2 ίντσες νερό και τις αφήνουμε να βράσουν και μετά τις αλατίζουμε.

2. Αφήνουμε το μείγμα να βράσει σε χαμηλή φωτιά χωρίς καπάκι για 20 με 25 λεπτά μέχρι να ψηθούν τελείως οι φακές. Όσο βράζει αφαιρούμε τον αφρό από την επιφάνεια και μετά τον στραγγίζουμε.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος ανακατεύουμε τις φακές με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τις πιπεριές, τα κρεμμύδια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σκόρδο.

4. Σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το ξύδι και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι. Περιχύνουμε τις φακές με τη σάλτσα, ανακατεύουμε απαλά τα υλικά και μετά διακοσμούμε το πιάτο με αλεσμένους ξηρούς καρπούς και μετά σερβίρουμε.