Γνώμη | Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση

0

Διαβάζετε The Checkup With Dr. Wen, ένα ενημερωτικό δελτίο για το πώς να ξεπεράσετε τον κορωνοϊό και άλλες προκλήσεις δημόσιας υγείας. Κάντε κλικ εδώ για να λάβετε το πλήρες ενημερωτικό δελτίο στα εισερχόμενά σαςσυμπεριλαμβανομένων απαντήσεων σε ερωτήσεις αναγνωστών και περίληψης νέας επιστημονικής έρευνας.

Στη στήλη αυτής της εβδομάδας, έγραψα για τρεις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία. Ένα από αυτά – η ενσωμάτωση μικρών ποσοτήτων άσκησης στην καθημερινή ζωή – έθεσε πολλά ερωτήματα από τους αναγνώστες του τεστ. Πώς μπορούν να μετρήσουν πόση άσκηση κάνουν; Ποιος τύπος άσκησης είναι καλύτερος;

Είναι λογικό να ενδιαφέρεται πολύς κόσμος για αυτό. Ανέφερα στο άρθρο Α Μεγάλη μετα-ανάλυση Μεταξύ σχεδόν 200 προηγούμενων μελετών διαπιστώθηκε ότι ακόμη και 11 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.

Ο κόσμος θέλει να μάθει περισσότερες λεπτομέρειες. Η Janelle στη Νέα Υόρκη, για παράδειγμα, μια 78χρονη γυναίκα βασίζεται στο ρολόι της για να παρακολουθεί τον αριθμό των βημάτων που κάνει. «Είναι απαραίτητο να φτάσετε τα 10.000 βήματα κάθε μέρα;» αυτη ρωταει. «Έβγαζα 15.000 δολάρια περπατώντας στην πόλη, αλλά μετά την αντικατάσταση του ισχίου μου, δυσκολεύομαι να βγάλω τα μισά».

ένα Η μελέτη είναι στο JAMA Internal Medicine Διαπίστωσε ότι οι γυναίκες στα 70 τους μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου εάν περπατούν τουλάχιστον 4.400 βήματα την ημέρα. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που ολοκλήρωσαν 2.700 καθημερινά βήματα ή λιγότερα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου ήταν 40% χαμηλότερος. Ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου συνεχίζει να μειώνεται για τις γυναίκες εάν περπατούν έως και 7.500 βήματα την ημέρα και τα οφέλη αυξάνονται μετά από αυτό.

READ  Νέος διπλός κρατήρας στην επιφάνεια της Σελήνης μετά από σύγκρουση μυστηριώδους πυραύλου

Μια άλλη μεγάλη κοόρτη μελέτη σχεδόν 80.000 ανδρών και γυναικών στη Βρετανία, που δημοσιεύτηκε στο JAMA ΝευροεπιστήμηΔιαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν περίπου 10.000 βήματα την ημέρα είχαν χαμηλότερα ποσοστά άνοιας. Και πάλι, υπήρχε σχέση δόσης-απόκρισης, που σημαίνει ότι όσο περισσότερα βήματα έγιναν, τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος άνοιας, με μέγιστο αποτέλεσμα περίπου 9.800 βημάτων.

Η συμβουλή μου στη Janelle είναι να περπατάς όσο περισσότερο μπορείς. Δέκα χιλιάδες βήματα είναι υπέροχα αν μπορεί να το πετύχει αυτό, αλλά μην ανησυχείτε για τον ακριβή αριθμό, ειδικά αν μπορεί να προσθέσει άλλες μορφές άσκησης στη ρουτίνα της.

«Η γυναίκα μου και εγώ λατρεύουμε να κάνουμε βόλτες στη γειτονιά μας», έγραψε ο Ρόμπερτ από το Ντέλαγουερ. “Έχουμε ένα 14χρονο Λαμπραντόρ που χρειάζεται να ξεκουραστεί κάθε τετράγωνο περίπου. Έχει σημασία πόσο γρήγορα περπατάμε;”

Όπως αποδεικνύεται, συμβαίνει. τελευταίος Σπουδές στη Βρετανία Κοίταξα συγκεκριμένα την ιδανική ταχύτητα περπατήματος. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν με ρυθμό 80 έως 100 βήματα το λεπτό κάθε μέρα είχαν καλύτερα αποτελέσματα υγείας από εκείνους που περπατούσαν την ίδια ποσότητα αλλά με πιο αργό ρυθμό.

Όσοι περπατούσαν βιαστικά είχαν 35% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, 25% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο ή καρκίνο και ο κίνδυνος άνοιας μειώθηκε κατά 30%. Αυτό δεν συγκρίθηκε με ανενεργά άτομα, αλλά με άτομα που έκαναν τον ίδιο αριθμό βημάτων αλλά με χαμηλότερη ένταση.

Θα συνιστούσα τον Ρόμπερτ και τη γυναίκα του για πεζοπορία χωρίς τον σκύλο τους. Ίσως μπορούν να αποφασίσουν για δύο βήματα, ένα που είναι χαλαρωτικό για να περνούν χρόνο με τον σκύλο τους και ένα που είναι σε υψηλότερο ρυθμό για άσκηση.

READ  Ένα κινούμενο σχέδιο που δείχνει την άφιξη του Perseverance Robot Rover στον Άρη στις 18 Φεβρουαρίου 2021

«Οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης εκτός από αερόμπικ», έγραψε η Έμιλι από την Ουάσιγκτον, προσθέτοντας ότι βρίσκει το να πηγαίνει στο γυμναστήριο τρομακτικό λόγω όλων των bodybuilders. «Είναι πραγματικά απαραίτητο ή είναι αρκετό για μένα να τρέχω στον διάδρομο δύο φορές την εβδομάδα;»

Πολλές μελέτες αποδεικνύουν την αθροιστική επίδραση της προπόνησης δύναμης. Ενας Μελέτη 2017 Μια μελέτη σε περισσότερες από 35.000 υγιείς γυναίκες, που διεξήχθη από ερευνητές στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και στο Brigham and Women’s Hospital, διαπίστωσε ότι όσες συμμετείχαν σε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης είχαν 30% χαμηλότερο ποσοστό διαβήτη τύπου 2 και 17% μείωση. σε καρδιακές παθήσεις και αιμοφόρα αγγεία. ασθένεια σε σύγκριση με γυναίκες που δεν ανέφεραν προπόνηση δύναμης αλλά συμμετείχαν σε παρόμοια αερόβια δραστηριότητα.

Άλλη μελέτη Μια μελέτη σε σχεδόν 13.000 ενήλικες, άνδρες και γυναίκες, διαπίστωσε ότι λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα προπόνηση με αντίσταση συσχετίστηκε με 40 έως 70 τοις εκατό μείωση των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών. Η προπόνηση ενδυνάμωσης και κινητικότητας είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς καθώς μεγαλώνουμε γιατί μειώνει… Ταχεία απώλεια οστού Μειώνει τους τραυματισμούς, μεταξύ άλλων από η πτώση.

Νομίζω ότι είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι η προπόνηση δύναμης και αντίστασης δεν περιλαμβάνει απαραίτητα την άντληση σιδήρου. Τα άτομα με πρόσβαση σε γυμναστήριο μπορούν να χρησιμοποιούν κοινό εξοπλισμό για ασκήσεις χαμηλής έντασης. Το The Post’s Well+Being έχει ένα υπέροχο primer έξι ασκήσεων για αρχάριους. Για όσους δεν έχουν μέλος στο γυμναστήριο, υπάρχουν ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό τους βάρος, όπως squats, Μαχαιρώματα Και Κρατάει την ξύλινη σανίδα.

READ  Πώς η αστάθεια του πλάσματος αλλάζει την άποψή μας για το σύμπαν

«Με εκπλήσσει που δεν αναφέρατε την καλύτερη άσκηση ποτέ: την κολύμβηση!» Ο Ραλφ γράφει από την Καλιφόρνια. «Είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα και συνεχίζω να συνεχίζω δυνατά με την ομάδα κολύμβησης Masters στα 96 μου».

Μπράβο, Ραλφ! Ως σχετικά νέος κολυμβητής Masters, συμφωνώ μαζί σας για τα οφέλη του. Εκτιμώ ότι πιστεύετε ότι οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν τον τύπο άσκησης που προτιμούν. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι αερόβια άσκηση με κάποια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σε συνδυασμό με περιστασιακή προπόνηση δύναμης. Τα οφέλη της άσκησης είναι επιπλέον και δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *