Οι Διατροφικές Οδηγίες της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον 8 ουγγιές ψάρι την εβδομάδα λόγω του ρόλου που διαδραματίζουν τα ψάρια στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς.
Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Οποιαδήποτε λίπη περιέχουν είναι ευεργετικά πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά. Άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά στα ψάρια περιλαμβάνουν σίδηρο, ιώδιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Η τιλάπια, που ονομάζεται τιλάπια στη σημερινή συνταγή για τάκος ψαριών, παρέχει επίσης χολίνη. Η ουσία που μοιάζει με βιταμίνες υποστηρίζει την ταχεία ανάπτυξη του εγκεφάλου που συμβαίνει στην πρώιμη παιδική ηλικία και χρησιμοποιείται σε όλη τη ζωή μας για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της μνήμης, της διάθεσης και της νοημοσύνης.
περισσότερο:Γιορτάστε την Ημέρα του St. Paddy με ένα μπολ smoothie γεμάτο με λαχανικά και φρούτα
περισσότερο:Ένα δείπνο χωρίς χάος, που συνδυάζει τον σολομό με μια πολύχρωμη σειρά από λαχανικά
περισσότερο:Το στιφάδο φακής φιλικό για χορτοφάγους είναι μια έκπληξη όταν χρησιμοποιείτε χύτρα ταχύτητας ή χύτρα ταχύτητας
Πριν από χρόνια, μπορεί να έχετε ακούσει για τις μη ασφαλείς πρακτικές καλλιέργειας που έδωσαν στην τιλάπια ένα κακό όνομα. Σήμερα, το ψάρι εκτρέφεται με ασφάλεια και έχει αναγνωριστεί από την Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος και την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων ως καλή επιλογή για παιδιά και θηλάζουσες μητέρες λόγω των χαμηλών επιπέδων υδραργύρου του. Ως μπόνους, είναι φθηνό!
Η σημερινή συνταγή περιέχει πολλά απλά υλικά, κάτι που την κάνει ελκυστική και εύκολη στην παρασκευή της. Η λαχανοσαλάτα και τα τραγανά κρεμμύδια κάνουν μια ελκυστική παρουσίαση δίπλα στη μαύρη τιλάπια. Οι τορτίγιες ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα είδη λευκού αλεύρου. Μια κρεμώδης πράσινη σάλτσα με αβοκάντο, κόλιαντρο, jalapeno και φρέσκο χυμό λάιμ το τελειώνει τέλεια.
Η Bethany Thayer είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Σύστημα Υγείας Henry Ford. Για περισσότερες συνταγές και πληροφορίες για την υγεία, επισκεφθείτε το henryford.com/blog και για ερωτήσεις σχετικά με τη σημερινή συνταγή, στείλτε email στο HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Μαύρο ψάρι τάκο με dressing αβοκάντο και κόλιανδρο και σαλάτα
Μερίδες: 6 (2 tacos) / Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά / Συνολικός χρόνος: 1 ώρα
μαυρισμένο ψάρι
1 κιλό φιλέτο τιλάπιας
1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
Μισό κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
Μισό κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη
Μισό κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
12 (6 ιντσών) τορτίγιες ολικής αλέσεως
αργός
½ κόκκινο λάχανο, κομμένο σε λεπτές φέτες
¼ πράσινο λάχανο, κομμένο σε λεπτές φέτες
½ μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο
χυμό από 1 λεμόνι
Σάλτσα αβοκάντο και κόλιανδρο
Μισό φλιτζάνι απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι
1 ώριμο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο
χυμό από 1 λεμόνι
1 πιπεριά jalapeno, ξεσποριασμένη και ψιλοκομμένη
Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε την πάπρικα, το λιωμένο σκόρδο, το κύμινο, το κρεμμύδι σε σκόνη, την αποξηραμένη ρίγανη, την καστανή ζάχαρη και το πιπέρι καγιέν. Ρίξτε το μείγμα και στις δύο πλευρές των φιλετών τιλάπιας και τρίψτε με τα μπαχαρικά. Αφήστε το στην άκρη.
Συνδυάστε όλα τα υλικά του λάχανου σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε καλά. Συνδυάστε όλα τα συστατικά του ντρέσινγκ αβοκάντο και κόλιανδρο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά.
Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι με βαρύ πάτο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε κομμάτια τιλάπιας λίγο-λίγο. Μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι το ψάρι να μαυρίσει εξωτερικά και το ψάρι να σκάσει εύκολα.
Βγάζουμε το ψάρι από το τηγάνι. Εάν θέλετε, ζεστάνετε τις τορτίγιες ολικής αλέσεως στο ίδιο τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 10-20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
Σπάστε την τιλάπια σε κομμάτια 2-3 ιντσών. Απλώστε ομοιόμορφα το ψάρι ανάμεσα σε 12 τορτίγιες και από πάνω πασπαλίστε, αβοκάντο και κόλιανδρο.
Από τον Henry Ford Live Well.
332 Θερμίδες (36% των Λίπος) 13 γραμμάρια Λίπος (3 γραμμ εκατσε. Λίπος) 27 γραμμάρια υδατάνθρακες30 γρ πρωτεΐνη256 mg νάτριο57 mg χοληστερίνη79 mg Ασβέστιο7 γρ το βασικό. Ανταλλαγή φαγητού: 1½ άμυλο 1 Λαχανικά, 3 πρωτεΐνη.
Υποστηρίξτε τον τοπικό τύπο και Γίνε Ψηφιακός Συνδρομητής στον Ελεύθερο Τύπο.
“Φανταστική τηλεόραση. Αναγνώστης. Φιλικός επίλυσης προβλημάτων Hipster. Πρόβλημα προβλημάτων. Εξαιρετικά ταπεινός διοργανωτής.”