Βιταμίνη D για την ευτυχία: Τροφές που μπορείτε να φάτε για να ελέγξετε την κατάθλιψη

Όταν σκεφτόμαστε τη βιταμίνη D, σκεφτόμαστε την υγεία των οστών. Η συσχέτιση της βιταμίνης D με υγιή οστά και την πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστεοπόρωσης είναι καλά τεκμηριωμένη. Έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης βρεθεί σε άτομα με γνωστική δυσλειτουργία, μυϊκές παθήσεις, κατάθλιψη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Έρευνες στον τομέα της ψυχολογίας έχουν επίσης βρει μια σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της ήπιας έως σοβαρής κατάθλιψης τα τελευταία χρόνια. Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί πολλά νευροστεροειδή για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει κανονικά. Η βιταμίνη D έχει εμφανιστεί ως ένα τέτοιο νευροστεροειδές τα τελευταία χρόνια και έχει βρεθεί στο νωτιαίο υγρό και σε όλο τον εγκέφαλο. Οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται επίσης σε σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου, ειδικά στη μέλαινα ουσία, τη θέση παραγωγής ντοπαμίνης. Αυτό καθιερώνει μια άμεση σύνδεση με τη βιταμίνη D και τις ψυχικές διαταραχές, αν και η αναζήτηση για οριστικά στοιχεία συνεχίζεται.

Η βιταμίνη D δεν είναι μια ενιαία οντότητα, αλλά υπάρχει σε πολλές μορφές. Το δέρμα παράγει 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία μετατρέπεται σε D3 από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Αυτή η μορφή ταξιδεύει στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε 25-υδροξυβιταμίνη D και τέλος στα νεφρά όπου αποκτά τη δραστική της μορφή 1,25-διυδροξυβιταμίνη D.

(Διαβάστε επίσης: 7 τροφές για να νικήσετε την κατάθλιψη και τις εναλλαγές της διάθεσης)

Μερικά κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D:

• Πολλές λοιμώξεις και χαμηλή ανοσία. Η βιταμίνη D έχει άμεσο ρόλο στην καταπολέμηση των λοιμώξεων, ιδιαίτερα του κρυολογήματος και της γρίπης. Έχουμε δει στοιχεία για αυτό στην πρόσφατη πανδημία COVID, η οποία συνδέεται επίσης με λοίμωξη του αναπνευστικού.
• Οστεοπόρωση και απώλεια οστικής μάζας. Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου από τα τρόφιμα και έτσι προστατεύει τα οστά μας από την απώλεια μάζας.
• Η κόπωση, η εξάντληση και η απώλεια ύπνου μπορεί να οφείλονται σε χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D στο σώμα.
• Η κατάθλιψη είναι επίσης σύμπτωμα έλλειψης βιταμινών. Αν και η χαμηλή βιταμίνη D μπορεί να μην είναι η αιτία, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει βελτίωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης με συμπληρώματα βιταμινών.

Πώς αντιμετωπίζουμε την ανεπάρκεια;

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως, καθώς υπάρχουν πολύ περιορισμένες πηγές τροφής αυτής της θρεπτικής ουσίας. 15-20 λεπτά ηλιοφάνειας μεταξύ 11 π.μ.-2 μ.μ. καθημερινά είναι το μόνο που χρειάζεται για να λάβετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D, γι’ αυτό ονομάζεται και βιταμίνη του ήλιου.

Το φως του ήλιου συνδέεται επίσης θετικά με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Το φως του ήλιου αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική υγεία. Το φως του ήλιου βοηθά στη διατήρηση της Εποχικής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD) στον κόλπο, βοηθώντας τους ανθρώπους που υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη.

Τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D Όπως το γάλα είναι πλέον διαθέσιμο και μπορεί να καταναλωθεί. Το γάλα περιέχει επιπλέον την πρωτεΐνη τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ένας καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Ο σολομός είναι πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3, τα οποία συνδέονται θετικά με τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Η κατανάλωση σολομού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα είναι καλό για τη βελτίωση της διάθεσής σας και πολύ υγιεινό για την υγεία της καρδιάς σας.

Ενώ η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη συνολική υγεία, ο ρόλος της στη ρύθμιση της κατάθλιψης είναι υπό διερεύνηση. Η λειτουργία του να ρυθμίζει τα κέντρα διάθεσης στον εγκέφαλό μας είναι αληθινή, αλλά οι απαντήσεις δεν είναι τόσο απλές. Ανεπάρκεια βιταμίνης D παρατηρείται σε ασθενείς με κατάθλιψη, αλλά δεν υπάρχουν πειστικές ενδείξεις για αυτό ως αίτιο. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει δείξει βελτίωση σε ορισμένα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά όχι σε σημείο να την κάνει θεραπεία.

Η κατάθλιψη είναι μια πραγματικότητα στη σημερινή ζωή με γρήγορους ρυθμούς, επομένως η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι εξίσου σημαντική για την ψυχική υγεία με ολόκληρο το σώμα. Η δουλειά μας μάς κρατά κλειδωμένους μέσα, η τεμπελιά μας κρατά από τις υπαίθριες δραστηριότητες και οι παραδόσεις κατ’ οίκον αφαιρούν τον τελευταίο λόγο να βγούμε έξω. Τρώτε, κοιμάστε και ασκείστε καθημερινά, πάρτε μια δόση ηλιοφάνειας και εάν αισθάνεστε ότι είστε κάτω από τον καιρό, αναζητήστε βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα.

Μείνετε ασφαλείς, μείνετε ευτυχισμένοι.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτές είναι προσωπικές απόψεις του συγγραφέα.