Γιατί δεν χρειάζεται να πονάτε μετά την άσκηση για να μάθετε αν έχετε ασκηθεί αρκετά

“Κανένας πόνος, κανένα κέρδος” είναι μια κοινή έκφραση όταν πρόκειται να αποκτήσεις φόρμα. Αυτός μπορεί επίσης να είναι ο λόγος που πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι πρέπει να αισθάνεστε πόνο μετά από μια προπόνηση για να ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι μύες σας μπορεί να πονάνε μετά από μια προπόνηση. Όμως, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αισθάνεστε πόνο τις ώρες ή τις ημέρες μετά την προπόνηση για να γνωρίζετε ότι έχετε ασκηθεί καλά.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) είναι ο επιστημονικός όρος που περιγράφει την πόνο και την ευαισθησία που αισθάνονται οι μύες μας μετά την άσκηση. Συνήθως συμβαίνει αφού έχουμε κάνει μια ιδιαίτερα επίπονη άσκηση ή αν έχουμε κάνει άσκηση δεν την έχουμε συνηθίσει. Μπορεί να συμβεί μετά από οποιοδήποτε είδος άσκησης, αν και είναι πιο συνηθισμένο στη συνέχεια εκκεντρική άσκηση.

Αυτές είναι οι κινήσεις στις οποίες οι μύες αντιστέκονται στο φορτίο ενώ τεντώνονται (όπως όταν τρέχουν από τις σκάλες). Οι μικρότεροι μύες των άνω άκρων (όπως οι δικέφαλοι και οι ώμοι) μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στο DOMS επειδή Μπορεί να μην το συνηθίσεις για εκκεντρική άσκηση.

Ενώ το DOMS μπορεί να συμβεί ακόμα και ώρες μετά την άσκηση, συνήθως Κορυφώνεται μετά από περίπου δύο ημέρεςΑνάλογα με την ένταση και τον όγκο της άσκησης. Όμως, παρόλο που το DOMS είναι κοινό, το γιατί συμβαίνει δεν είναι ακόμα κατανοητό – αν και οι ερευνητές έχουν ορισμένες θεωρίες για το τι συμβαίνει.

ο τρέχουσα επιστημονική θεωρία είναι ότι το DOMS σχετίζεται με έναν συνδυασμό:

1. μηχανική βλάβη (στην πρωτεϊνική δομή των μυϊκών ινών),
2. βλάβη στη μεμβράνη που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες,
3. βλάβη στον συνδετικό ιστό που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες,
4. Η φλεγμονώδης απόκριση του σώματος, η οποία οδηγεί σε περαιτέρω διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης και διέγερση ορισμένων νεύρων, προκαλώντας πόνο.

Είναι πιθανό ότι κάποιος βαθμός μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση είναι απαραίτητος για να βοηθήσει Χτίστε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες. Στην πραγματικότητα, ενώ η μυϊκή βλάβη από την άσκηση μπορεί να μειώσει την ποιότητα της μυϊκής εργασίας μετά την άσκηση (μερικές φορές ακόμη και για έως και δύο εβδομάδες), Λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε το DOMS Το ίδιο και την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε.

Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί τα άτομα που ασκούνται τακτικά δεν παρουσιάζουν DOMS τόσο συχνά.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η τακτική προπόνηση με βάρη, με έμφαση στις εκκεντρικές ασκήσεις (π.χ. squats, deadlift και πάγκος) Μειώστε την επιβλαβή επίδραση ασκήσεων στους μύες μετά από δέκα προπονήσεις. Μπορεί να υπάρχει αρχείο Διάφοροι λόγοι για αυτόαλλά αφορά σε μεγάλο βαθμό τη βελτίωση των μυών Προστασία από φθορές.

Πόσο συχνά και πόσο σοβαρά υποφέρει ένα άτομο από DOMS Διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε μυϊκή βλάβη από την άσκηση και το DOMS, πιθανώς λόγω της μυϊκής τους ύπαρξης Λιγότερο ικανός να ανακάμψει Μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα άτομα με μια συγκεκριμένη γενετική σύνθεση Είναι καλύτερα σε θέση να αναρρώσουν από την εκκεντρική άσκηση από άλλα άτομα που έχουν κάνει ακριβώς την ίδια άσκηση.

Εάν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης και η πρώτη σας προπόνηση ήταν ιδιαίτερα έντονη ή μεγάλης διάρκειας, το DOMS είναι πολύ δύσκολο να αποφύγετε. Η προσθήκη περισσότερων εξωτικών ασκήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα μπορεί επίσης να προκαλέσει DOMS.

Αλλά και πάλι, το να πονάτε δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είχατε μια πιο ενεργή συνεδρία – σημαίνει απλώς ότι κάνετε κάτι που οι μύες σας δεν έχουν συνηθίσει.

Έτσι, εάν ασκείστε τακτικά και διαπιστώσετε ότι δεν αισθάνεστε πόνο αργότερα μέσα στην ημέρα ή ακόμα και τις ημέρες μετά την προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι η άσκηση εξακολουθεί να λειτουργεί – οι μύες σας έχουν βελτιωθεί στην αντιμετώπιση και την αποκατάσταση της βλάβης. Αυτός αυτή.

Εάν θέλετε να γίνετε πιο αδύνατος και δυνατότερος, αντί να νιώθετε την ανάγκη να ασκηθείτε μέχρι να νιώσετε πόνο, εστιάστε αντ ‘αυτού σε μια αρχή που ονομάζεται «σταδιακή υπερφόρτωση». Εδώ αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα της άσκησης που κάνετε κάθε φορά – όπως να κάνετε επιπλέον επαναλήψεις σε μια άσκηση ή να προσθέτετε επιπλέον βάρος.

ΟΧΙ μονο προοδευτική υπερφόρτωση Αποδεικνύεται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς και δύναμη, μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των φορών που αντιμετωπίζετε το DOMS. Μελέτες δείχνουν Μέχρι μερικές εβδομάδες Η τακτική χρήση σταδιακής υπερφόρτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι αρκετή για να δείτε αυτό το αποτέλεσμα.

Αντί λοιπόν να μετράτε την αποτελεσματικότητα μιας άσκησης με βάση τον πόνο που πονάτε, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κάθε εβδομάδα ή το βάρος που σηκώνετε. Αυτά τα αυξημένα κέρδη σε φυσική κατάσταση και δύναμη θα σας δείξουν πόσο αποτελεσματικές ήταν οι προηγούμενες προπονήσεις σας.

Ντέιβιντ Ρ ΚλαρκSenior Lecturer, Strength and Conditioning, Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ; Καρλ Λάνγκαν ΈβανςΜεταδιδακτορικός Ερευνητής, Δύναμη και Κατάρτιση, Πανεπιστήμιο John Moores του ΛίβερπουλΚαι το Ρομπ ΈρσκινΑναπληρωτής Καθηγητής Νευρομυϊκής Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ.

Αυτό το άρθρο έχει αναδημοσιευτεί από Συνομιλία Κάτω από άδεια Creative Commons. Διαβάστε το πρωτότυπο άρθρο.