Σημείωση του συντάκτη: Εγγραφείτε στη σειρά ενημερωτικών δελτίων But Better Fitness του CNN. Ο οδηγός μας από επτά μέρη θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σε μια υγιεινή ρουτίνα που υποστηρίζεται από ειδικούς.
CNN
–
οδηγίες φυσικής δραστηριότητας Για τους μεγαλύτερους ενήλικες, πιέστε να κάνουν τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης και δυόμισι ώρες μέτριας έως έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, βασιζόμενοι στα οφέλη της αερόβιας άσκησης για την άντληση της καρδιάς.
Μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι αυτό θα ήταν λάθος. Εκτός από την αερόβια σωματική δραστηριότητα, οι ενήλικες άνω των 65 ετών που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο έως έξι φορές την εβδομάδα έζησαν περισσότερο από εκείνους που έκαναν λιγότερο από δύο φορές, σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Δρ. Bryant Weber, επιδημιολόγο στο Division of Nutrition and Physical Activity. παχυσαρκία στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
«Διαπιστώσαμε ότι κάθε τύπος σωματικής δραστηριότητας συνδέθηκε ανεξάρτητα με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας», είπε ο Weber σε ένα email.
Όσοι πληρούσαν μόνο τις οδηγίες μυϊκής ενδυνάμωσης (έναντι και των δύο κατευθυντήριων γραμμών) είχαν (α) 10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, εκείνοι που πληρούσαν τις οδηγίες για την αερόβια είχαν μόνο 24% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και εκείνοι που πληρούσαν και τις δύο κατευθυντήριες γραμμές είχαν 30% λιγότερο κίνδυνο».
Τα αποτελέσματα εφαρμόστηκαν σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ακόμη και σε ηλικιωμένους, σύμφωνα με τη δημοσιευμένη μελέτη Δευτέρα στο JAMA Network Open.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 85 ετών και άνω που πληρούσαν τις οδηγίες για αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με άτομα άνω των 85 ετών που δεν συμμορφώνονταν με καμία από τις οδηγίες.
«Αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι η αερόβια σωματική δραστηριότητα και η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντικές σε όλη τη ζωή», είπε ο Weber.
Η μελέτη εξέτασε τον ελεύθερο χρόνο και άλλες σωματικές δραστηριότητες που συγκέντρωσε National Health Interview Survey, μια συνεχιζόμενη έρευνα για την υγεία των ΗΠΑ από το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων. Στη συνέχεια, οι πληροφορίες για την προπόνηση δύναμης και την αερόβια δραστηριότητα ανά ηλικιακή ομάδα συγκρίθηκαν με τη θνησιμότητα κατά μέσο όρο οκτώ ετών.
Η μελέτη προσαρμόστηκε για δημογραφικά στοιχεία, οικογενειακή κατάσταση, δείκτη μάζας σώματος, ιστορικό καπνίσματος ή χρήσης αλκοόλ και παρουσία άσθματος, καρκίνου, διαβήτη, ΧΑΠ, καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης και εγκεφαλικού.
Εξετάζοντας μόνο τα δεδομένα για την προπόνηση δύναμης, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που εκτελούσαν δύο έως τρεις συνεδρίες ή τέσσερις έως έξι συνεδρίες ασκήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με ενήλικες που έκαναν προπόνηση δύναμης λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα. .
Το να κάνετε περισσότερα δεν ήταν χρήσιμο – η μελέτη βρήκε επτά έως 28 συνεδρίες εβδομαδιαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης Δεν παρέχεται πρόσθετη προστασία.
Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να δυναμώσετε τους μυς σας, Είπε το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων. Μπορείτε να σηκώνετε βάρη στο σπίτι, να γυμνάζεστε με ζώνες αντίστασης, να χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για αντίσταση (για παράδειγμα, push-ups και sit-ups) και να σκάβετε ή να φτυαρίζετε στον κήπο. Ακόμη και η «ανύψωση κονσερβοποιημένων προϊόντων» μπορεί να θεωρηθεί δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης, είπε ο Webber.
Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος: κοιλιά, χέρια, πλάτη, στήθος, γοφούς, πόδια και ώμους.
Εξετάζοντας μόνο τα δεδομένα για την αερόβια άσκηση, η μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση για 10 έως 300 λεπτά την εβδομάδα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με λιγότερα από 10 λεπτά την εβδομάδα.
Οι αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία, φτυάρι, σπρώξιμο χλοοκοπτικού και ασκήσεις στο νερό, για να αναφέρουμε μερικές.