Θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο κατάθλιψης με διψήφια ψηφία; ξύπνησα πριν από μία ώρα

Το να σηκωθείτε μόλις μία ώρα νωρίτερα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης ενός ατόμου κατά 23%, σύμφωνα με μια νέα περιεκτική γενετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 26 Μαΐου 2021 στο περιοδικό. Ψυχιατρική γάμμα.

Στη μελέτη συμμετείχαν 840.000 άτομα, από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Μπόλντερ και του Broad Institute Με και το Χάρβαρντ, παρουσιάζει μερικά από τα ισχυρότερα στοιχεία μέχρι σήμερα ότι ο χρονοτύπος – η τάση ενός ατόμου να κοιμάται σε μια συγκεκριμένη στιγμή – επηρεάζει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Είναι επίσης μεταξύ των πρώτων μελετών που καθορίζουν πόσο ή πόσο λίγη αλλαγή απαιτείται για να επηρεάσει την ψυχική υγεία.

Με ανθρώπους που αναδύονται, μετά την πανδημία, εκτός εργασίας και πηγαίνουν στο σχολείο από απόσταση – μια τάση που οδήγησε πολλούς Μετάβαση σε πρόγραμμα αργότερα ύπνουΤα αποτελέσματα έχουν σημαντικές επιπτώσεις.

“Γνωρίζουμε εδώ και αρκετό καιρό ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του χρόνου ύπνου και της διάθεσης, αλλά το ερώτημα που συχνά ακούμε από τους κλινικούς ιατρούς είναι: Πόσο νωρίς πρέπει να αλλάξουμε ανθρώπους για να δούμε ένα όφελος;” είπε ο ανώτερος συγγραφέας Celine Vetter, επίκουρος καθηγητής ολοκληρωμένης φυσιολογίας στο CU Boulder. «Διαπιστώσαμε ότι ακόμη και μία ώρα πριν τον ύπνο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης».

Προηγούμενες μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι οι νυχτερινές κουκουβάγιες έχουν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη από όσους ξυπνούν νωρίς, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό κοιμόντουσαν. Αλλά επειδή οι ίδιες οι διαταραχές της διάθεσης μπορούν να διαταράξουν τον τρόπο ύπνου, οι ερευνητές είχαν πρόβλημα να αποκρυπτογραφήσουν τις αιτίες.

Άλλες μελέτες είχαν μικρά μεγέθη δείγματος, βασίζονταν σε ερωτηματολόγια ενός σημείου ή δεν έλαβαν υπόψη περιβαλλοντικούς παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τόσο τον χρόνο ύπνου όσο και τη διάθεση, οι οποίοι θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε συγκεχυμένα αποτελέσματα.

Το 2018, ο Veter δημοσίευσε μακροχρόνια μελέτη Από τις 32.000 νοσοκόμες που έδειξαν ότι οι «πρώτοι που έφυγαν» είχαν έως και 27% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη για μια τετραετή περίοδο, αλλά αυτό θέτει το ερώτημα: Τι σημαίνει να είσαι πρώιμος ανερχόμενος;

Πώς επηρεάζουν τα γονίδια σας όταν ξυπνάτε;

Για να πάρετε μια πιο ξεκάθαρη ιδέα για το εάν η αλλαγή του ύπνου νωρίτερα είναι πραγματικά προστατευτική και πόση αλλαγή απαιτείται, ο κύριος συγγραφέας Iyas Douglas στράφηκε σε δεδομένα από DNA Η εταιρεία δοκιμών 23 και εγώ και η βιοϊατρική βάση δεδομένων του Ηνωμένου Βασιλείου Biobank. Ο Ντάγκλας στη συνέχεια χρησιμοποίησε μια μέθοδο που ονομάζεται “Μεντελιανή τυχαιοποίηση” που ενισχύει τις γενετικές συσχετίσεις για να βοηθήσει στην αποκρυπτογράφηση αιτίας και αποτελέσματος.

“Τα γονίδια μας καθορίζονται κατά τη γέννηση, οπότε ορισμένες από τις προκαταλήψεις που επηρεάζουν άλλους τύπους επιδημιολογικής έρευνας τείνουν να μην επηρεάζουν τις γενετικές μελέτες”, δήλωσε ο Ντάγκλας, ο οποίος αποφοίτησε τον Μάιο από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Περισσότεροι από 340 κοινοί γενετικοί τύποι, συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών στο λεγόμενο “γονίδιο ρολογιού” PER2, είναι γνωστό ότι επηρεάζουν το χρονολογικό πρότυπο ενός ατόμου και η συνδυασμένη γενετική εξηγεί το 12-42% των προτιμήσεών μας για το χρονοδιάγραμμα ύπνου.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν τα μη αναγνωρισμένα γενετικά δεδομένα για αυτές τις παραλλαγές για έως και 850.000 άτομα, συμπεριλαμβανομένων δεδομένων από 85.000 άτομα που φορούσαν φορετές ύπνου για 7 ημέρες και 250.000 που συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια προτίμησης ύπνου. Αυτό τους έδωσε μια πιο ακριβή εικόνα, μέχρι το ρολόι, για το πώς οι παραλλαγές στα γονίδια επηρεάζουν όταν κοιμόμαστε και ξυπνάμε.

Στα μεγαλύτερα από αυτά τα δείγματα, περίπου το ένα τρίτο των ερωτηθέντων ταυτοποιήθηκαν ως πρωινά lark, το 9% ήταν νυχτερινές κουκουβάγιες και τα υπόλοιπα ήταν στη μέση. Συνολικά, ο μέσος ύπνος των μεσάνυχτων ήταν 3 π.μ., που σημαίνει ότι πήγαν για ύπνο στις 11 μ.μ. και ξύπνησαν στις 6 π.μ.

Με αυτές τις πληροφορίες διαθέσιμες, οι ερευνητές στράφηκαν σε ένα διαφορετικό δείγμα που περιελάμβανε γενετικές πληροφορίες μαζί με ιατρικά αρχεία, ανώνυμες συνταγές και έρευνες σχετικά με τις διαγνώσεις μείζονος κατάθλιψης.

Χρησιμοποιώντας νέες στατιστικές τεχνικές, αναρωτήθηκαν: Αυτοί με γενετικές παραλλαγές που τους κάνουν να ξυπνούν νωρίς έχουν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης;

Η απάντηση είναι ναι.

Κάθε μέσος ύπνος μία ώρα νωρίτερα (στα μισά μεταξύ του ύπνου και της εγρήγορσης) αντιστοιχούσε σε 23% χαμηλότερο κίνδυνο μείζονος κατάθλιψης.

Με άλλα λόγια, αν κάποιος κοιμόταν συνήθως στις 1 π.μ. για ύπνο τα μεσάνυχτα και κοιμόταν το ίδιο μήκος, θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο κατά 23%. Εάν κοιμηθούν στις 11 μ.μ., μπορούν να το μειώσουν κατά περίπου 40%.

Δεν είναι σαφές από τη μελέτη εάν αυτοί που πραγματικά σηκώθηκαν νωρίς θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το να ξυπνήσουν νωρίς. Αλλά για όσους βρίσκονται στη μεσαία ή βραδινή εμβέλεια, η μετάβαση σε προγενέστερη ώρα για ύπνο μπορεί πιθανώς να είναι επωφελής.

Φως ημέρας, κλειδί για σκοτεινές νύχτες

Τι θα μπορούσε να εξηγήσει αυτό το αποτέλεσμα;

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι περισσότερη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, την οποία τείνουν να έχουν οι πρώτοι ανήλικοι, οδηγεί σε μια σειρά ορμονικών επιδράσεων που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση.

Άλλοι σημειώνουν ότι η ύπαρξη κιρκαδικού ρυθμού ή κιρκαδικού ρυθμού, που πηγαίνει διαφορετικά από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να είναι απογοητευτική από μόνη της.

«Ζούμε σε μια κοινωνία που έχει σχεδιαστεί για τους πρωινού, και το βράδυ οι άνθρωποι αισθάνονται συχνά ότι βρίσκονται σε συνεχή κατάσταση εκτός βημάτων με αυτό το κοινωνικό ρολόι», δήλωσε ο Ντάγκλας.

Τονίζει ότι μια μεγάλη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή είναι απαραίτητη για να καθοριστεί εάν το να κοιμηθείτε νωρίτερα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη. “Αλλά αυτή η μελέτη αλλάζει σίγουρα το βάρος των στοιχείων προς υποστήριξη της αιτιώδους επίδρασης του συγχρονισμού του ύπνου στην κατάθλιψη.”

Για όσους θέλουν να μεταβούν σε πρόγραμμα πρόωρου ύπνου, ο Vetter προσφέρει αυτές τις συμβουλές:

«Κάνε τις μέρες σου φωτεινές και τις νύχτες σου σκοτεινές», λέει. “Πάρτε τον πρωινό σας καφέ στη βεράντα. Περπατήστε ή οδηγήστε το ποδήλατό σας για να δουλέψετε αν μπορείτε, και μαυρίστε αυτά τα ηλεκτρονικά το βράδυ.”

Αναφορά: «Γενετική ημερήσια προτίμηση, χρόνος ύπνου και κίνδυνος μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής» από τον Iyas Daghlas, BS. Ζακλίν Μ. Lynn, Ph.D .; Richa Saxena, Ph.D. και Celine Vetter, Ph.D., 26 Μαΐου 2021, Διαθέσιμο εδώ. Ψυχιατρική γάμμα.
DOI: 10.1001 / Jambs Psych.2021.0959