Οι ειδικοί εξηγούν πώς το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε γεμάτοι

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε Τρώτε με έλλειμμα θερμίδων Αλλά η μείωση των θερμίδων σας αφήνει συχνά να αισθάνεστε πεινασμένοι και υποτονικοί. Μπαίνει: μέγεθος φαγητού حجم, επίσης γνωστό ως τόμος. Η ιδέα βασίζεται Η απόλυτη ογκομετρική διατροφή από τη διατροφολόγο Barbara Rolls και ενθαρρύνει τους ανθρώπους να γεμίσουν τα υπάρχοντα τρόφιμα Μεγάλα αλλά χαμηλά σε θερμίδες – Οπως Φρούτα, λαχανικά, σούπες και δημητριακά ολικής αλέσεως Περιορίζοντας μερίδες τροφίμων υψηλής πυκνότητας. Δεδομένου ότι αυτά τα χύμα τρόφιμα περιέχουν περισσότερο νερό και φυτικές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο. Κάποιοι ήχοι σαν ένα αλάνθαστο σχέδιο απώλειας βάρους, σωστά; Μπροστά, οι ειδικοί εξηγούν πώς να το κάνει να λειτουργεί για εσάς.

Ποια είναι η ποσότητα τροφής;

“Ο όγκος του φαγητού, που διαδόθηκε από το franchise της Volumetrics πριν από 20 χρόνια, είναι μια πολύ απλή ιδέα” Στάσι Στίβενσον, DC, πιστοποιημένος διατροφολόγος και συγγραφέας Vibrant: Ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα για ενέργεια, υγεία και λάμψηΠείτε στο PopSugar. “Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα και μπορείτε να φάτε περισσότερα χωρίς να καταναλώνετε πολλή ενέργεια ή πολλές θερμίδες.”

Ο Δρ Stevenson εξήγησε ότι ο όγκος του φαγητού βρίσκεται πίσω από δημοφιλείς εικόνες που συγκρίνουν 200 θερμίδες από ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δίπλα σε ένα άλλο πιάτο με 200 θερμίδες από ένα φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. “Φανταστείτε ένα κομμάτι βούτυρο, μισό μπιφτέκι τυριού, ή μόλις πέντε ουγγιές ζυμαρικών – και οι 200 ​​θερμίδες – σε σύγκριση με 20 ουγγιές καρότα μωρών, 21 ουγγιές μπρόκολο ή 50 ουγγιές σέλινου”, δήλωσε ο Δρ Stevenson. «Τι σας γεμίζει περισσότερο: τα δύο τρίτα μιας καραμέλας ή 12 ουγκιές σούπας μαύρου φασολιού; Μισή ουγγιά πατάτες τηγανιτές, μια ουγγιά μπέικον, μία ουγγιά ζαχαρούχων δημητριακών, 10 ουγγιές σταφυλιών ή 20 ουγγιές καρπουζιού ή 50 μεσαίες φράουλες; Τι πιστεύετε για ένα μείγμα άνοιξης 30 φλιτζανιών;

Πρόσθεσε ότι αν και η κατανάλωση πολλών λαχανικών συνήθως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το ίδιο ισχύει και για τις πρωτεΐνες. Φανταστείτε μερικές ουγγιές ribeye σε σύγκριση με περίπου οκτώ ή εννέα ουγγιές γάδου ή tofu. “Πιείτε λαχανικά, φρούτα και άπαχη πρωτεΐνη αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και θα δοκιμάσετε πώς λειτουργεί ο όγκος της διατροφής σας”, δήλωσε ο Δρ Stevenson.

Η ιστορία συνεχίζεται

Μπορεί να φαίνεται παράλογο, αλλά Βραχιόλι Αλεξάνδρα, Ο RDN, εξήγησε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων, προσθέτοντας παράλληλα Περισσότερο Το φαγητό είναι στο πιάτο σας. «Δεν υπάρχει μεγάλη έμφαση στην« εξάλειψη »των τροφίμων», δήλωσε ο Soare στην PopSugar. “Η ιδέα είναι να δημιουργήσουμε μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα προσθέτοντας πιο υγιή, ογκώδη τρόφιμα, συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.” Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο φαγητό με τον ίδιο αριθμό θερμίδων, κάτι που σας βοηθά να παραμένετε γεμάτοι όλη την ημέρα χωρίς να ξεπεράσετε το όριο των θερμίδων σας.

Μπορεί το φαγητό να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν το ακολουθήσετε με συνέπεια “Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους”, δήλωσε η Kylie Evaner, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο εντός της διατροφήςΠείτε στο PopSugar. “Μία από τις βασικές αρχές της απώλειας βάρους είναι η ισορροπία θερμίδων ή η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι αναφέραμε. Ωστόσο, δεν θέλουμε να αισθανθούμε πεινασμένοι ή στερημένοι, ή θα σκεφτόμαστε φαγητό όλη την ημέρα και πιθανότατα θα καταλήξουμε να τρώμε πέρα ​​από αυτό. τις ανάγκες μας. “

Με το φαγητό σε μεγάλες ποσότητες, μπορείτε να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Ο Evaner εξήγησε ότι αυτό οφείλεται εν μέρει σε τροφές που έχουν μεγάλο μέγεθος τεντώνουν το στομάχι, προκαλώντας την απελευθέρωση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία σηματοδοτεί το σώμα να είναι γεμάτο. «Έτσι, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων μας επιτρέπει να αισθανόμαστε γεμάτοι ενώ τρώμε λιγότερες θερμίδες», είπε. Για να διευκρινίσει αυτό το σημείο, ο Evaner συνέκρινε ένα κομμάτι πρωτεΐνης με μια σαλάτα. “Μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να έχει υψηλότερες θερμίδες, αλλά είναι πυκνή και χαμηλή σε όγκο και δεν θα κρατήσει το στομάχι σας”, είπε. “Από την άλλη πλευρά, μια τεράστια σαλάτα που περιέχει πολλά λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πρωτεΐνες πλούσιες σε φυτικές ίνες θα επεκτείνει το στομάχι σας, γεγονός που συμβάλλει στην αίσθηση της πληρότητας. Αυτό θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και, συνεπώς, θα βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.”

Τεργέστη Best, MPH, RD, LD, Εγγεγραμμένος διαιτολόγος σε Συμπληρώματα Balance Wan, προσωπικά έχασε βάρος κατά το φαγητό. “Ακολουθώ αυτό το μοτίβο διατροφής για ένα χρόνο και είχα μεγάλη επιτυχία με την απώλεια βάρους μου και τα συναισθήματα βελτιωμένης συνολικής υγείας”, δήλωσε ο Best στο PopSugar. “Ανεξάρτητα από την προσωπική μου εμπειρία, το φαγητό σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους εάν ακολουθηθεί κατάλληλα. Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε απώλεια βάρους λόγω μεγαλύτερης κορεσμού από τα γεύματα και γενικά χαμηλότερης πρόσληψης θερμίδων.”

Ποια είναι η τυπική ημέρα για την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων;

Ο Δρ Stevenson παρουσίασε ένα σχέδιο για το πώς μπορεί να σας φαίνεται το φαγητό:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα μεγάλο μπολ μείγματος φρέσκου μούρου, με ή χωρίς λίγο γιαούρτι (προτιμώνται τύποι βίγκαν, αλλά το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι επίσης καλό για δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα).

• μεσημεριανό: Μια μεγάλη σαλάτα γεμάτη με μια ποικιλία από φρέσκα ωμά λαχανικά με κάποια πρωτεΐνη, όπως μισό φλιτζάνι λευκά φασόλια ή τρεις ουγγιές γαρίδας.

• δείπνο: Μερικές άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψάρι ή τόφου, με πολλά λαχανικά στον ατμό.

• Σνακ: Ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή ένα αχλάδι, ή όσα ωμά λαχανικά θέλετε, με μια μικρή ποσότητα χούμους για βουτιά. Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας χούμους αναμειγνύοντας ρεβίθια με edamame, χυμό λεμονιού και σκόρδο, αντί να χρησιμοποιήσετε σουσάμι βούτυρο και πρόσθετο λάδι, για περισσότερες ίνες και λιγότερο λίπος.

«Συγκρίνετε αυτό με τον τυπικό αμερικανικό τρόπο διατροφής και μπορείτε να δείτε πώς αυτό το είδος τακτικής διατροφής θα ομαλοποιήσει το σωματικό βάρος αρκετά εύκολα, ειδικά επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα μεγέθη μερίδων για τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα», δήλωσε ο Δρ. Stevenson. Απλά φάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών και των αβοκάντο, αλλά πάρτε πρωτεΐνες και η απώλεια βάρους θα είναι επικείμενη. Δεν χρειάζεται να μετράτε, να μετράτε ή να ανησυχείτε. “

Εισήγαγε επίσης έναν κανόνα που θα μεγιστοποιεί πάντα τον όγκο ενώ μειώνει την ενεργειακή πυκνότητα: “Κολλήστε σε πραγματικά ολόκληρα τρόφιμα χωρίς να προσθέσετε λάδι ή ζάχαρη.” Για παράδειγμα, τηγανίστε σε ζωμό λαχανικών και πάρτε γλυκύτητα από τα φρούτα. “Ο ουρανίσκος σας θα προσαρμοστεί γρήγορα και πριν το γνωρίζετε, η επιπλέον ζάχαρη και το λάδι δεν θα είναι ελκυστικά”, εξήγησε ο Δρ Stevenson.

Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής;

Αν και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής θεωρείται γενικά υγιής, μπορεί να υπάρχουν παρενέργειες για εκείνους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. “Τα τρόφιμα που προκαλούν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι συνήθως μεγάλα σε μέγεθος – για παράδειγμα, καρπούζι, μελιτζάνα, μπρόκολο και λάχανο”, δήλωσε ο Soare. «Εάν έχετε μη διαγνωσμένο IBS, αυτά τα ζουμερά λαχανικά μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα, πόνο στο στομάχι, δυσκοιλιότητα, και σε ορισμένες περιπτώσεις, διάρροια επίσης.

“Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, εξακολουθώ να προτείνω να υιοθετήσετε μια δίαιτα υψηλού όγκου”, εξήγησε. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει πρώτα να μάθετε εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και να υιοθετήσετε έναν συγκεκριμένο τύπο Διατροφή χαμηλού FODMAP Πρώτα. Ακόμα κι αν δεν έχετε πεπτικά προβλήματα, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος.