Υπάρχει λόγος για τον οποίο η μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο γνωστή ως μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές δίαιτες όλων των εποχών. Είναι ένα εύκολο, τεκμηριωμένο πρόγραμμα διατροφής γεμάτο με νόστιμα ολόκληρα τρόφιμα με πολλά οφέλη για την υγεία.
Μάλιστα, χρόνο με τον χρόνο, η μεσογειακή διατροφή κατατάσσεται στην πρώτη θέση US News and World Report Λίστα με τις καλύτερες δίαιτεςΓια άλλη μια φορά, ολισθαίνει στην πρώτη θέση για το 2024.
Αυτή η προσιτή προσέγγιση της υγιεινής διατροφής εστιάζει σε φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια) και σε λιπαρά υγιεινά για την καρδιά. Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την απώλεια βάρους, την καρδιαγγειακή υγεία, τη δύναμη του εγκεφάλου και προάγει τη χαριτωμένη γήρανση.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων τύπων καρκίνου, άνοιας, κατάθλιψης και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας.
Αν ψάχνετε για μια δίαιτα που δεν είναι μόνο εύκολο να την ακολουθήσετε, αλλά και οικονομική και επιστημονικά τεκμηριωμένη, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι η τέλεια λύση για εσάς. Χρειάζεστε ένα σημείο εκκίνησης; Δείτε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για να ετοιμάσετε αβίαστα νόστιμα, θρεπτικά γεύματα για την εβδομάδα.
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι λιγότερο δίαιτα και περισσότερο τρόπος ζωής για καλή υγεία και ευεξία. Το παν είναι να απολαμβάνετε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που ήδη αγαπάτε, αντί να περιορίζετε τις ομάδες τροφίμων ή να μετράτε θερμίδες.
Αν και δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το τι δεν μπορείτε να φάτε, η μεσογειακή διατροφή το κάνει
Δώστε έμφαση στην κατανάλωση μόνο μέτριων ποσοτήτων πουλερικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών και κρασιού…. Με αυστηρότερους περιορισμούς σε κόκκινο κρέας και γλυκά.
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα και τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία, η Ισπανία, η Τουρκία, το Μαρόκο και η Κροατία.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν 16 χώρες που βρίσκονται στα σύνορα της Μεσογείου και καθεμία από αυτές διαφέρει ως προς τα διαθέσιμα τρόφιμα, την κουζίνα, τα μπαχαρικά και τις μεθόδους μαγειρέματος. Ωστόσο, ισχύουν οι ίδιες γενικές βασικές αρχές διατροφής:
- Η κατανάλωση εστιάζει κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Το βούτυρο αντικαθίσταται με ελαιόλαδο.
- Τα ψάρια, τα αυγά και τα πουλερικά είναι οι προτιμώμενες ζωικές πρωτεΐνες.
- Περιορίστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γιαούρτι και το τυρί σε μερικές φορές την εβδομάδα.
- Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος περιορίζεται σε όχι περισσότερες από μερικές φορές το μήνα.
- Τα γεύματα είναι αρωματισμένα με διάφορα βότανα και μπαχαρικά.
- Το φαγητό μοιράζεται και απολαμβάνει με φίλους και οικογένεια.
Το 7ήμερο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής της Joy
Αυτό το πρόγραμμα παρέχει περίπου 1.600 θερμίδες την ημέρα, παρέχοντας στα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ένα σημείο αναφοράς για το μέγεθος της μερίδας. Σημείωση: Το πρόγραμμα περιλαμβάνει την επιλογή να έχετε ένα ποτήρι κρασί, ένα μικρό γεύμα καθημερινά και απεριόριστα μη αμυλούχα λαχανικά. Δες παρακάτω. Προσαρμόστε το για να ταιριάζει στους προσωπικούς σας στόχους διαχείρισης βάρους και ευεξίας – προσαρμόστε τις μερίδες προς τα πάνω ή προς τα κάτω όπως χρειάζεται.
Κάντε κλικ εδώ για να κατεβάσετε το σχέδιο!
- Φάτε με πρόγραμμα: Τρώτε ένα γεύμα ή ένα σνακ τουλάχιστον κάθε τέσσερις έως πέντε ώρες.
- Ανακατέψτε και ταιριάξτε οποιαδήποτε από τις επιλογές γευμάτων και σνακ. Επαναλάβετε τα αγαπημένα σας γεύματα/σνακ όσο συχνά θέλετε.
- Προγραμματίστε το μενού σας το προηγούμενο βράδυΆρα είστε οπλισμένοι με ένα σχέδιο παιχνιδιού.
- Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Κρατήστε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό στο χέρι για συνεχή κατανάλωση.
- Προσέχετε υγιεινά σνακ όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή μια ταινία: Όπως ελαφρύ ποπ κορν ή λαχανικά.
- Απολαύστε απεριόριστες ποσότητες μη αμυλούχων λαχανικών (Καρότα, ντομάτες, πιπεριές, σέλινο, αγγούρια κ.λπ.) οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
- Να είστε επιλεκτικοί με τα γλυκά και το αλκοόλ. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να επιμείνετε σε μικρές μερίδες γλυκών και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.
Επιλογές πρωινού
- Ελληνική ομελέτα: Συνδυάστε 1 αυγό, 3 ασπράδια, σπανάκι, άνηθο και προαιρετικά τυρί φέτα. Απολαύστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως στο πλάι.
- Μπολ BB & Berry Breakfast Bowl. Αυτό το εύκολο πρωινό γεύμα έχει όλα όσα χρειάζεστε για μια υπέροχη μέρα.
- Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι ξηρή βρώμη με 1 φλιτζάνι από το αγαπημένο σας γάλα (γάλα αμυγδάλου, αγελαδινό γάλα χαμηλών λιπαρών κ.λπ.). Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και προαιρετικά 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Πασπαλίζουμε με αλεσμένη κανέλα.
- Αγγλικό μάφιν PB και μπανάνας. Τοστ 1 αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως. Ρίχνετε από πάνω μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, μισή φέτα μπανάνας και πασπαλίζετε με κανέλα.
- Τοστ αβοκάντο και αυγών. Ανεβάστε το κλασικό σας τοστ με αβοκάντο με μια γεμάτη πρωτεΐνη. Απολαύστε τα με αγαπημένα λαχανικά ή καρυκεύματα.
- Χυμός μακροζωίας. Φτιάξτε αυτό το καταπληκτικό smoothie superfood. Για ενίσχυση της πρωτεΐνης, προσθέστε μια μπάλα βανίλιας ή σοκολάτας σε σκόνη πρωτεΐνης ή απολαύστε τη με ένα βραστό αυγό ή ένα δοχείο με ελληνικό γιαούρτι ταυτόχρονα στο πλάι.
- Ολονύχτια βρώμη. Απολαύστε μία από αυτές τις νόστιμες μορφές «εμπρός»: Ψωμί μπανάνας και βρώμη για μια νύχτα, Blueberry Overnight Muffin Oats ή Κλειδί λάιμ ολονύχτια βρώμη.
Μεσημεριανές επιλογές
- Ψητά ψάρια και λαχανικά. Απολαύστε 6 ουγγιές από οποιοδήποτε αγαπημένο ψάρι με 2 φλιτζάνια λαχανικά ψητά, ψητά ή σοταρισμένα σε ελαιόλαδο.
- Πιατέλα μεζέ με χούμους, ξηρούς καρπούς και φρούτα. Ετοιμάστε ένα πιάτο με μεζέ με 1/4 φλιτζανιού ρεβίθια (δοκιμάστε Φακές χούμους ή Ρεβύθια Edamame) και απεριόριστα ωμά ή τραγανά λαχανικά, ένα μικρό ρολό ολικής αλέσεως ή ½ μεγάλη πίτα, 1 φλιτζάνι σταφύλια και 10 αμύγδαλα ή καρύδια (ή 1 ουγγιά τυρί).
- Μεσογειακή σαλάτα κινόα. Αυτό το μεσογειακό αριστούργημα περιλαμβάνει όλα τα υπέροχα και νόστιμα στοιχεία μιας δίαιτας που προάγει την υγεία.
- Super premium χορτοφαγικό στιφάδο φακές. Απολαύστε δύο φλιτζάνια από αυτό έξοχος Νόστιμη σούπα που θα θρέψει το σώμα σας από την κορυφή ως τα νύχια. Απολαύστε φρέσκα φρούτα στο πλάι (1 φλιτζάνι σταφύλια ή μούρα, ή 1 μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ ή μπανάνα).
- Περιτύλιγμα κοτόπουλου caesar. Απολαύστε αυτά τα περιτυλίγματα κοτόπουλου Caesar φτιαγμένα με κρεμώδη σάλτσα αβοκάντο. Μπόνους πόντοι για τραγανά μπαστούνια καρότου ή γλυκές πιπεριές στο πλάι.
- Σαλάτα με άγριο σολομό και ρεβίθια. Φτιάξτε μια νόστιμη μεσογειακή σαλάτα σολομού.
- Μπολ Μεσογείου Συγκομιδής. Δημιουργήστε ένα θρεπτικό μπολ όπου κάθε μπουκιά φέρνει γλυκιά, αλμυρή, τραγανή γεύση…και άφθονα θρεπτικά συστατικά.
Επιλογές δείπνου
- Γεμιστές μεσογειακές πιπεριές με λίγο ταχίνι. Φτιάξτε γεμιστές πιπεριές και απολαύστε τις με μια συνοδευτική σαλάτα από ανάμεικτα χόρτα και μη αμυλούχα λαχανικά περιχυμένη με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και απεριόριστη βουτιά βαλσάμικο ή φρέσκο χυμό λεμονιού.
- Σούπα κοτόπουλου λεμονιού με ορζό. Συνδυάστε τρυφερό κοτόπουλο με τρυφερό ορζό και εσπεριδοειδή για ένα μεγάλο μπολ με ηλιοφάνεια. Απολαύστε μια ψιλοκομμένη σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μια απεριόριστη βουτιά ξύδι ή φρέσκο χυμό λεμονιού.
- Ψάρι στη σχάρα με Superfood Minestrone. Απολαύστε οποιοδήποτε ψητό, ψητό ή ψάρι της επιλογής σας με δύο φλιτζάνια από αυτή τη νόστιμη σούπα μινεστρόνε με λαχανικά.
- Σκάμπι με γαρίδες και μπρόκολο. Φτιάξτε αυτό το ελαφρύ και νόστιμο πιάτο ζυμαρικών αρκετά γρήγορο για να το ετοιμάσετε σε μια πολυάσχολη νύχτα του Σαββατοκύριακου, αλλά αρκετά πολυτελές για να το σερβίρετε σε μια ειδική συγκέντρωση.
- Ελληνικό μπιφτέκι με φέτα και ψητές κόκκινες πιπεριές. Φτιάξτε μπιφτέκια γαλοπούλας εμπνευσμένα από τη Μεσόγειο.Προσθέστε μια συνοδευτική σαλάτα με μια ή δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και απεριόριστη ποσότητα ξύδι, χυμό λεμονιού ή χυμό λεμονιού.
- Μια φέτα μεσογειακής γαρίδας με ψητά λαχανικά. Φτιάξτε αυτό το γεύμα μιας κατσαρόλας με γαρίδες, μπρόκολο και πράσινα φασόλια. Απολαύστε αυτή τη συνταγή με μια ψητή γλυκοπατάτα ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Μπρουσκέτα κοτόπουλου. Αναβαθμίστε το παιχνίδι μπρουσκέτας φτιάχνοντας μπρουσκέτα κοτόπουλου. Απολαύστε το με μια πλευρά αγαπημένων λαχανικών, μια ψητή γλυκοπατάτα ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά.
Επιλογές σνακ
• Αποξηραμένα βερίκοκα και αμύγδαλα: 8 ξερά βερίκοκα (ή 3 χουρμάδες) με 10 αμύγδαλα.
• Ελαφρύ ποπ κορν: Απολαύστε 4 φλιτζάνια ποπ κορν σνακ οποιουδήποτε καταστήματος ή φτιάξτε αυτές τις νόστιμες παραλλαγές Ποπ κορν δεντρολίβανο-παρμεζάνα ή Ποπ κορν Fiesta Lime.
• Λαχανικά και ένα τέταρτο φλιτζάνι ρεβίθια ή Κρεμώδες γουακαμόλε.
• Χούμους με βραστά αυγά (8 ημίχρονα)
• Ένα μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
• Ελληνικό γιαούρτι (1 φλιτζάνι) + μούρα
• Τηγανίτες κολοκυθάκια και καρύδια