Πολλοί από εσάς μπορεί να στοχεύετε να χτίσετε μια ελληνική θεϊκή σωματική διάπλαση. Επικεντρώνεται στην επίτευξη τέλειας συμμετρίας και αναλογίας, γνωστή και ως χρυσή τομή.
Αυτή η επιθυμητή σωματική διάπλαση ορίζεται από μερικά βασικά χαρακτηριστικά:
- Φαρδιοί, τρισδιάστατοι ώμοι
- Ένα φαρδύ V-taper και μυώδες επάνω μέρος της πλάτης
- Καλά καθορισμένα αλλά όχι υπερβολικά μυώδη πόδια
- Χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους (μεταξύ 8-12%)
- Μυώδεις βραχίονες με καλή ανάπτυξη του δικεφάλου, του τρικέφαλου και του αντιβραχίου
Οι σωματικές μετρήσεις που απαιτούνται για τη δημιουργία της σωματικής διάπλασης ενός Έλληνα θεού έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι πολύ ελκυστικές για τις γυναίκες.
Επίσης, μια δυνατή, αδύνατη σωματική διάπλαση που χτίζεται με σκληρή δουλειά μπορεί να σας κερδίσει τον σεβασμό από τους συνομηλίκους και τους συναδέλφους σας. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι η αυτοεκτίμησή σας αυξάνεται στα ύψη όταν είστε σε εντυπωσιακή φόρμα; Αν θέλετε να συναγωνιστείτε τη σωματική διάπλαση ενός Έλληνα θεού, διαβάστε παρακάτω.
Πώς να φτιάξετε το σώμα ενός Έλληνα θεού;
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και μια καλά σχεδιασμένη διατροφή πρέπει να ακολουθηθεί για να χτιστεί μια σωματική διάπλαση αντάξια ενός Έλληνα θεού Δία. Η άσκηση είναι ρουτίνα.
αφετηρία
Όλα ξεκινούν εδώ. Πρώτα, πρέπει να καθορίσετε σε ποιον τύπο σωματικού λίπους ανήκετε:
- Άπαχο – 10% σωματικό λίπος, 10-15% σωματικό λίπος
- Παχύσαρκοι – (μπορεί να χάσουν περισσότερο λίπος) – 15-22% σωματικό λίπος
- Λίπος – 22+% σωματικό λίπος
Δεύτερον, μάθετε τη μυϊκή σας μάζα:
- Χαμηλό – χωρίς προηγούμενη προπόνηση με βάρη/σωματική άσκηση
- Μεσαία – Πρέπει να έχει 6-12 μήνες εκπαίδευση. Αυτή η κατηγορία ισχύει επίσης για έμπειρους ανυψωτές που επιστρέφουν μετά από ένα διάλειμμα ανύψωσης
- Προχωρημένοι – 2+ χρόνια σταθερής εκπαίδευσης
Επιλέγοντας το σωστό πρόγραμμα διατροφής
Τώρα που κατηγοριοποιήσατε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα παραπάνω κριτήρια, ας εξετάσουμε τι πρέπει να κάνει κάθε ομάδα για να δημιουργήσει τη σωματική διάπλαση ενός Έλληνα Θεού.
1) Λιγότερο μυώδης, πιο αδύνατος – σε χρειάζομαι Κερδίστε μυςΠρέπει να διογκώσετε λίγο.
Τρώτε ένα πλεόνασμα θερμίδων ενώ εστιάζετε στις βασικές σύνθετες ασκήσεις. Προσπαθήστε να μην υπερβείτε το 15-17% σωματικό λίπος κατά τη φάση της μυϊκής οικοδόμησης. Χάστε 10-12% σωματικό λίπος μετά από 6-12 μήνες για να χτίσετε την ελληνική θεϊκή σωματική διάπλαση των ονείρων σας.
2) Λιγότερο μυώδης, παχύσαρκος – Διατηρήστε ένα ελαφρύ πλεόνασμα θερμίδων (200-300 θερμίδες) καθώς αυξάνετε σταδιακά τη δύναμή σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πολύ βάρος (μην υπερβείτε το 22% του σωματικού λίπους) και τρώτε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης. Σε 6-12 μήνες, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας.
3) Λιγότεροι μύες, λιγότερο λίπος – Οι άνθρωποι αυτού του τύπου μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυς ενώ χάνουν σημαντικές ποσότητες λίπους Θερμιδικό έλλειμμα Διατροφή. Διατηρήστε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων (500-700 θερμίδες) και χάνετε αργά 10-12% σωματικό λίπος σε διάστημα 6-12 μηνών. Αποφύγετε τη δίαιτα τρακαρισμένων και διατηρήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών και να αποτρέψετε την απώλεια μυών (ειδικά αν είστε αδύνατοι).
4) Μεσαίος μυς, αδύνατος – Θα πρέπει να πας χύμα για έξι μήνες. Κάντε πίσω για να δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα.
5) Μέτριοι μύες, παχύσαρκοι ή λίπος – Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, θα πρέπει να έχετε μέτριο έλλειμμα θερμίδων, ενώ παράλληλα χτίζετε δύναμη στις κινήσεις του πυρήνα.
6) Πιο μυώδης, πιο αδύνατος – Θα πρέπει να εστιάσετε σε βασικές περιοχές όπως το πάνω μέρος του στήθους, οι ώμοι, το πάνω μέρος της πλάτης και το στομάχι.
7) Πιο μυώδης, παχύσαρκος και παχύς – Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να χάσετε 10-12% σωματικό λίπος για να αποκαλύψετε τη μυϊκή μάζα από κάτω. Γίνετε πιο δυνατοί στους κύριους ανελκυστήρες και θα είστε σε καλό δρόμο για να χτίσετε αυτήν την ελληνική θεϊκή σωματική διάπλαση που έχετε στόχο.
Σωστή αναλογία μακροεντολών:
- Πρωτεΐνη – 40% (Καταναλώστε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.)
- Υδατάνθρακες – 40% (εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα Πηγές υδατανθράκων.)
- Λίπος – 20% (Η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι απαραίτητη για την παραγωγή τεστοστερόνης.)
Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μιας ελληνικής θεϊκής σωματικής διάπλασης;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η σωματική διάπλαση του Έλληνα θεού αφορούσε την τέλεια συμμετρία και αναλογία. Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος:
1) Ώμοι
Μπροστινοί αυλακώσεις – Το πάγκο, τα push-ups, οι πρέσες ώμων με αλτήρες και οι πρέσες με μπάρα πάνω από το κεφάλι είναι επαρκείς.
πλευρικά άκρα – Πλαϊνές ανυψώσειςGable Lateral Rise, Αιγυπτιακή Lateral Rise
Πίσω αυλάκια – Lu Raises, Facepulls και Reverse Cable Flys
2) Στήθος
Η κύρια εστίαση είναι στην ανάπτυξη του άνω μέρους του θώρακα. Μείνετε στα βασικά, όπως πρέσα πάγκου, πρέσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου με καλώδιο και πρέσα ναρκών ξηράς. Εκτελέστε τα σε κλίση για καλύτερη πρόσληψη των άνω ινών του θώρακα.
3) Μετά
Κύρια εστίαση είναι η συγκέντρωση παρτίδων άνω πλάτη.
Πλήθος – Ζυγισμένα pull-ups, chin-ups, lat pulldown, σειρά στήριξης στήθους
άνω πλάτη – Σειρές, ώμοι, αρασέ
4) Πόδια
Για να φτιάξεις τη σωματική διάπλαση ενός Έλληνα θεού, τα μεγάλα πόδια είναι κακό. Ο στόχος εδώ είναι να έχετε καθορισμένα, δυνατά πόδια με μέτρια ανάπτυξη τετρακέφαλου, μηριαίου και γάμπας.
Τετράγωνα – Μπροστινό Squat, Goblet Squat, Pistol Squat
οστά των μηρών – Το ρουμανικό DeadliftΞαπλωτές μπούκλες μηριαίου
μοσχάριs – Standing Calf Raise, Seated Calf Raise, Quick
5) Όπλα
Οι παραπάνω σύνθετες ασκήσεις οδηγούν σε 75% ανάπτυξη του βραχίονα. Ωστόσο, για να χτίσετε μια σωματική διάπλαση του Έλληνα Θεού, χρειάζεστε εκπληκτική ανάπτυξη τρικέφαλου και δικεφάλου.
Τρικέφαλος μύς – Pushdowns, εναέριες επεκτάσεις, κρανιοθραύστες
Δικέφαλος μυς – σφυρί μπούκλα, κήρυκας μπούκλα
αντιβράχια – Βαρισμένη τερηδόνα, Αντεστραμμένη μπούκλα
6) Abs
Κάντε crunches, κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών και ρωσικές ανατροπές για να δημιουργήσετε έναν δυνατό πυρήνα. Ωστόσο, απαιτείται σωματικό λίπος 10-15% για να εκτεθεί το στομάχι.
Φροντίστε να προπονείτε κάθε μέρος του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τρεις προπονήσεις για όλο το σώμα με μια μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα.
Τέλεια πρότυπα μέτρησης σώματος για θεϊκή σωματική διάπλαση
Για να χτίσετε μια σωματική διάπλαση του Ελληνικού Θεού, επιτύχετε τις ακόλουθες μετρήσεις σε 8-12% σωματικό λίπος:
Μέση – 45-47% του ύψους σας
Στήθος – 1,3-1,4 x μέση
Όπλα – Μέση 46-50%
Αναλογία ώμου προς μέση – 1.618 (για να επιτευχθεί η σωστή χρυσή αναλογία)
Πάρε μακριά
Φτιάξτε την ελληνική θεϊκή σωματική διάπλαση των ονείρων σας ακολουθώντας την παραπάνω ρουτίνα προπόνησης Σχέδιο διατροφής.
Επιλέξτε την κατηγορία στην οποία συμμετέχετε και ακολουθήστε επιμελώς τις προτεινόμενες συμβουλές. Κατανοήστε ότι η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει από έξι μήνες έως δύο χρόνια, ανάλογα με το σημείο εκκίνησης και τις γενετικές σας δυνατότητες.
Dionysos Alec