Τάκος φακής, κουνουπίδι και πολλά άλλα

Καλώς ήρθατε στο Ξεκινήστε ΣΗΜΕΡΑ. Εγγραφείτε στον ιστότοπό μας ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικό δελτίο Ξεκινήστε σήμερα Για να λαμβάνετε καθημερινή έμπνευση στα εισερχόμενά σας.

Αυτή η εβδομάδα σηματοδοτεί τις αρχές Μαΐου, γνωστό και ως Μήνας Ευαισθητοποίησης για την Ψυχική Υγεία. Πιστεύετε ότι η διατροφή σας έχει μικρή σχέση με την ψυχική σας υγεία; Ξανασκέψου το. Οπως προηγουμένως Αναφέρεται από ΣΗΜΕΡΑΈρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με τα επίπεδα ευτυχίας. Η συμπερίληψη των ωμέγα-3 λιπαρών και των τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο και ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος και των πρόσθετων σακχάρων έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους δείκτες της ψυχικής υγείας, όπως τα επίπεδα στρες, τη διάθεση και την ενέργεια.

Ένα πρόγραμμα γευμάτων σχεδιασμένο από διαιτολόγο θα σας βοηθήσει να μάθετε τα δομικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής και θα σας δώσει την ευελιξία να αδυνατίσετε την άνοιξη και το καλοκαίρι.

Τι τρώμε αυτή την εβδομάδα, 1 Μαΐου 2023

Έτσι, αυτή την εβδομάδα εστιάζουμε σε μια θρεπτική, γεμάτη φυτά διατροφή που περιλαμβάνει υγιεινές πηγές λίπους (όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο), καθώς και μερικές μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα. Έχουμε επίσης δημιουργικούς τρόπους για να μειώσετε το κρέας (γεια σας, φακές πλούσιες σε μαγνήσιο!) και πρόσθετα σάκχαρα.

Είτε απλά προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά είτε εργάζεστε ενεργά στις συνήθειές σας Ενισχύστε την ενέργειά σαςδιάθεση, εγκεφαλικές δεξιότητες και ποιότητα ζωής, γνωρίζουμε ότι θα απολαύσετε το μενού που επιλέξαμε για την επόμενη εβδομάδα.

>>Κατεβάστε το πρόγραμμα γευμάτων αυτής της εβδομάδας

Δευτέρα

Τρίτη

• Πρωινό: πλιγούρι κολοκύθας με ελληνικό γιαούρτι

• Μεσημεριανό: αποφάγια ή σε πακέτο

• βραδινό: Κάσιους κοτόπουλο και σπαράγγια και καστανό ρύζι

• Ένα σνακ της επιλογής σας

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κάντε τα πρωινά πιο εύκολα αφιερώνοντας πέντε έως 10 λεπτά προετοιμασίας το προηγούμενο βράδυ. Είναι ώρα πρωινού, θα χαρείτε που το κάνατε.

Παρφέ καφέ Chia από την Έλενα Πέιζερ

Χρησιμοποιώντας τον καφέ που περίσσεψε, φτιάξτε την επικάλυψη με καφέ chia πριν πάτε για ύπνο. Στη συνέχεια, συναρμολογήστε το υπόλοιπο παρφέ το πρωί.

Βρώμη κολοκύθας με ελληνικό γιαούρτι

Για την προετοιμασία, ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι το καθένα βρώμη και γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη με 2 κουταλιές της σούπας πουρέ κολοκύθας, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό κολοκυθόπιτας και 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου. Το σκεπάζουμε και το βάζουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ. Σερβίρουμε με ελληνικό γιαούρτι από πάνω ή στο πλάι.

Μπρόκολο από τη δύναμη της χαράς από την Joy Power

τα πόδια της με καλά βρασμένα αυγάs και ένα φλιτζάνι ή ένα φρούτο.

μεσημεριανό

Συνεχίζοντας το θέμα της ψυχικής υγείας, έχουμε ενσωματώσει πολλές έξυπνες στρατηγικές στις μεσημεριανές μας επιλογές. Για παράδειγμα, ο καπνιστός σολομός είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά. Ντύσαμε το γεύμα σαν ψωμί, αλλά το κάναμε ακόμα πιο υγιεινό χρησιμοποιώντας ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως και ελληνικό γιαούρτι αντί για τυρί κρέμα. Εάν δεν σας αρέσει ο καπνιστός σολομός, μπορείτε να δοκιμάσετε κονσέρβα ή συσκευασμένο Σολομός ή τόνος, που εμφανιζόταν σε προηγούμενες λίστες. Επιπλέον, η σαλάτα κινόα είναι γεμάτη με προϊόντα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλό σας και υποστηρίζουν τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας.

Υπολείμματα ή έτοιμα γεύματα

Χρειάζεστε έμπνευση; Επιλέξτε ένα από τα Τα πιο υγιεινά πράγματα για φαγητό στα Starbucks.

Σαλάτα κοτόπουλου κινόα

Για να το φτιάξετε, ρίξτε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κοτόπουλο στη σχάρα, 1/2 φλιτζάνι κινόα, 1/2 μήλο κομμένο σε κύβους και 1 με 2 κουταλιές της σούπας εμφιαλωμένη βινεγκρέτ. Ρίξτε το μείγμα πάνω από τα προπλυμένα χόρτα σαλάτας και από πάνω 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο κοφτερό τυρί τσένταρ.

Σάντουιτς καπνιστού σολομού

Φρυγανίστε ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως και ζυγίστε το με ελληνικό γιαούρτι. Γεμίστε κάθε μισό με κάπαρη, κόκκινο κρεμμύδι, μαρούλι, φέτες ντομάτας και καπνιστό σολομό. Σερβίρεται με φέτες αγγουριού.

βραδινό

Τα δείπνα περιλαμβάνουν πολλαπλές υγιεινές ανταλλαγές, όπως κιμά κοτόπουλου, φακές αντί για κιμά βοείου κρέατος και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένα δημητριακά. Αλλά το καλύτερο μέρος για το δείπνο αυτής της εβδομάδας είναι ότι θα τυλίξετε τόσο τη γεύση που δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πόσο υγιεινά είναι τα γεύματα.

Στήθος κοτόπουλου μαριναρισμένο με γιαούρτι από τον Αλί Ρόζεν

Το μούλιασμα στήθους κοτόπουλου σε βουτυρόγαλα είναι απλό, αλλά μετατρέπει τα ξηρά στήθη κοτόπουλου στα πιο τρυφερά γεύματα. Σερβίρετε με κινόα (σε φούρνο μικροκυμάτων ή κατεψυγμένο αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο) και Ψητά λαχανικά.

Απλά ψητά λαχανικά από τον Lazarus Lynch

Κάσιους κοτόπουλο και σπαράγγια από τον Kevin Curry

ένα Κινέζικο πιάτο τροφίμων Μπορεί να περιέχει 77% περισσότερο νάτριο από αυτό που συνιστάται την ημέρα. Δεν λέμε ότι αυτό το πιάτο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά το να φτιάξετε ένα πιάτο κινέζικου στιλ στο σπίτι θα σας εξοικονομήσει τόνους αλατιού και ζάχαρης. Επίσης, θα λαμβάνετε περισσότερα από τα λαχανικά όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, επειδή τα εστιατόρια τείνουν να σερβίρουν μερίδες με χαμηλότερα λιπαρά. Για μεγαλύτερη ώθηση λαχανικών, διπλασιάστε την ποσότητα κόκκινων πιπεριών και σπαραγγιών και κάντε περισσότερο ντρέσινγκ αν χρειαστεί. Σερβίρετε τηγανητά με καστανό ρύζι.

τάκος φακής από την Jenny Claiborne

Η κατανάλωση ενός γεύματος χωρίς κρέας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σάς βοηθά να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών τροφών και οι φακές είναι γεμάτες μαγνήσιο, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες. Επιλέξαμε tacos για αυτήν τη λίστα, επειδή είναι ένας εύκολος τρόπος για να βυθίσετε το δάχτυλό σας σε γεύματα χωρίς κρέας. Αυτή η έκδοση απαιτεί την παρασκευή γκουακαμόλε, αλλά αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με την ποικιλία που αγοράσατε από το κατάστημα και να γαρνίρετε με κύβους μάνγκο για μια ιδιαίτερη πινελιά. Ενώ είστε έξω από το λάχανο, σοτάρετε μερικά toppings για να τα σερβίρετε με tacos.

Ψητά κεφτεδάκια κοτόπουλου και ρικότα με μπροκολίνι Της Yasmine Fehr

Το να φτιάχνετε τα κεφτεδάκια σας με κιμά κοτόπουλου αντί για κιμά με μοσχαρίσιο κιμά, μειώνει τα κορεσμένα λιπαρά – το είδος που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κακής χοληστερόλης LDL. Και δεν θα χάσετε το βόειο κρέας σε αυτό το τρελά νόστιμο γεύμα. Μη διστάσετε να αντικαταστήσετε το μπρόκολο με το μπρόκολο και να σερβίρετε τα κεφτεδάκια σας πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρεβίθια ή φακές με σάλτσα ζυμαρικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

4- Σολομός φριτέζας αέρα Της Jocelyn Delk Adams

Ο σολομός είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά, και αυτή η εύκολη μαρινάδα τον κάνει το τέλειο πράγμα για να μαγειρέψετε όταν δεν θέλετε να φασαρείτε στην κουζίνα. Η συνταγή απαιτεί σάλτσα σόγιας, αλλά προτείνουμε να την αντικαταστήσετε με σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή οξέα καρύδας—μια πιο ήπια, λιγότερο αλμυρή εναλλακτική. Σερβίρετε σολομό με μπρόκολο και καστανό ρύζι (κατεψυγμένο ή φούρνο μικροκυμάτων για εξοικονόμηση χρόνου).

Σνακ

Τα σνακ που περιέχουν ολόκληρες πηγές τροφών σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αποτελούν έναν νικητήριο συνδυασμό που θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Ντομάτες σταφυλιού με κρεμώδη σάλτσα taco. Για να φτιάξετε το ντιπ, προσθέστε λίγο καρύκευμα taco στο ελληνικό γιαούρτι και ανακατέψτε.

• Φέτες κόκκινης πιπεριάς με αυγοσαλάτα

• Φέτες αγγουριού και edamame

• Τσιπς μήλου ή φράουλας λυοφιλοποιημένα με ξηρούς καρπούς

• ½ γκρέιπφρουτ με ελληνικό γιαούρτι

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά TODAY.com

Αρχικά δημοσιεύτηκε 29 Απριλίου 2023 στις 4:21 π.μ