Μπολ Σάκτι, Μπολ του Βούδα, Μπολ με δημητριακά. Έχετε ακούσει για αυτούς, αλλά τι είναι;
Κυρίως όλα σε ένα φαγητό σε ένα μπολ.
Περαιτέρω:Το ποπ κορν είναι το κύριο συστατικό στον αέρα σε σνακ παρόμοια με το granola bar
Περαιτέρω:Μετατρέψτε το Jack-O-Lantern σας σε μια σούπα που αναμειγνύει γλυκά και πικάντικα υλικά
Περαιτέρω:Ένα νέο εστιατόριο με θαλασσινά άνοιξε στο Μπέρμιγχαμ
Τα βασικά συστατικά περιλαμβάνουν:
Βασικός: Δημητριακά ολικής αλέσεως που αποτελούν το ένα τέταρτο του μπολ σας.
Λαχανικά: Πράσινα ή μαγειρεμένα λαχανικά σε διάφορα χρώματα. Τα λαχανικά πρέπει να είναι τουλάχιστον τα μισά στο μπολ σας.
Πρωτεΐνη: Άπαχη πρωτεΐνη με κάθε τρόπο. Μπορεί να είναι φυτικής προέλευσης (φασόλια, φακές ή τόφου), με βάση τα ζώα (άπαχο κοτόπουλο, ψάρι ή μοσχάρι) ή και τα δύο. Θα πρέπει να είναι το ένα τέταρτο του μπολ σας.
Μπορείτε να τα ολοκληρώσετε με ένα ελαφρύ ντρέσινγκ ή λίγο τραγανό κάτι (ξηρούς καρπούς ή σπόροι).
Το δημητριακό ολικής αλέσεως που επιλέξαμε για αυτή τη συνταγή ήταν κινόα (προφέρεται KEEN-wah). Η κινόα έχει μια γλυκιά, θρεπτική γεύση που συμπληρώνει άλλα συστατικά. Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και σίδηρο, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως μαγνήσιο, κάλιο και ριβοφλαβίνη, Β6, νιασίνη και θειαμίνη. Η κινόα πρέπει να ξεπλένεται πριν το μαγείρεμα για να αφαιρεθεί η πικρή σαπουνάδα της. Προσέξτε να μην προσθέσετε πολύ νερό ή να μαγειρέψετε πολύ γιατί η κινόα θα γίνει τραγανή.
Με τρυφερό κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και κρεμώδες γιαούρτι, το σημερινό μπολ κοτόπουλου έχει όλες τις σωστές συμβουλές όσον αφορά τη γεύση, την υφή και την ευελιξία.
Κάθε μερίδα σερβίρει λαχανικά δύο διαστάσεων, ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και μία άπαχη πρωτεΐνη 3 ουγκιών. Γεμίστε ένα μικρό μπολ με φρούτα και ένα ποτήρι γάλα ή γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο.
Αυτή είναι μια υπέροχη συνταγή για το Σαββατοκύριακο για μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά ή στο σχολείο όλη την εβδομάδα. Μπορεί να σερβιριστεί και στο σπίτι. Τακτοποιήστε τα αντικείμενα σε στυλ μπουφέ, έτσι ώστε τα μέλη της οικογένειας να μπορούν να προσαρμόσουν τα μπολ στα δικά τους γούστα.
Η μητέρα της Bethany, Henry Ford, είναι εγγεγραμμένη διατροφολόγος στο Σύστημα Υγείας. Για περισσότερες πληροφορίες μαγειρικής και υγείας, επισκεφθείτε henryford.com/blog Και για ερωτήσεις σχετικά με τη σημερινή συνταγή, στείλτε τη στο HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Ελληνικό μπολ με κινόα κοτόπουλου
Σερβίρισμα: 4 / Ωρα προετοιμασίας: 30 λεπτά / Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά και χρόνος μαριναρίσματος
¾ Λίρα στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
Κύπελλο ξηρή κινόα
1 ½ φλιτζάνι νερό
1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα σε φέτες
1 φλιτζάνι αγγούρι, κομμένο σε φέτες
1 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
1 φλιτζάνι ρεβίθια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, φιλτραρισμένα
16 μαύρες ελιές
Κρέας:
1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
κουταλιές της σούπας ρίγανη
κουταλιές της σούπας μαύρο πιπέρι
κουταλιές της σούπας αλάτι
Την πρώτη θέση:
ப் Φλιτζάνι απλό, ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε λεπτές λωρίδες και τοποθετήστε το σε μια σακούλα μεγέθους γαλονιού. Προσθέστε βαλσάμικο ξύδι, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, σκόρδο, ρίγανη, μαύρο πιπέρι και αλάτι στη σακούλα. Κλείστε τη σακούλα όταν πιέζεται ο υπερβολικός αέρας. Τρίψτε το εξωτερικό της σακούλας φροντίζοντας το κρέας του κοτόπουλου να καλύπτεται από το κρέας. Βάλτε τη σακούλα στο ψυγείο και μουλιάστε για 2-4 ώρες.
Γεμίστε ένα μικρό μπολ με 10 φλιτζάνια νερό και αποξηραμένη κινόα. Βράζουμε το νερό και την κινόα σε δυνατή φωτιά. Μειώστε τη θερμότητα και καλύψτε. Σιγοβράζουμε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί τελείως το νερό.
Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αφαιρούμε τα κομμάτια του κοτόπουλου από το κρέας και τα προσθέτουμε στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για περίπου 10 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε τις λωρίδες και ψήνουμε για άλλα 6 λεπτά ή μέχρι το κοτόπουλο να φτάσει σε θερμοκρασία 165 βαθμών.
Για να φτιάξετε το μπολ σας: Προσθέστε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα σε καθένα από τα 4 μπολ σερβιρίσματος. Τοποθετήστε κοτόπουλο και ¼ κούπες ντομάτες, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, ρεβίθια και μαύρες ελιές σε κάθε μπολ. Συμπληρώστε τα μπολ με 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι και σερβίρετε.
Από τον Henry Ford Livewell.
410 Θερμίδες (από 23% Λίπος), 10 γρ Λίπος (1,5 γρ Κάθισα. Λίπος, 0 γρ Ακόρεστα λίπη), 39 γρ Υδατάνθρακες, 38 γρ Πρωτεΐνη, 402 mg Νάτριο, 73 mg Χοληστερίνη, 90 mg Ασβέστιο, 7 γρ Ινα. Ανταλλαγή τροφής: 3 πρωτεΐνες, 2 λαχανικά, 2 ψωμιά.
Υποστήριξη τοπικού τύπου και Γίνετε ψηφιακός συνδρομητής στον ελεύθερο τύπο.
“Εμπειρογνώμονας τηλεόρασης. Μελετητής τροφίμων. Αφιερωμένος συγγραφέας. Ανεμιστήρας ταξιδιού. Ερασιτέχνης αναγνώστης. Εξερευνητής. Αθεράπευτος φανατικός μπύρας”