Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε καθημερινά για βέλτιστη υγεία; Οι συστάσεις ποικίλλουν ευρέως, κάνοντας οποιαδήποτε απάντηση να φαίνεται σαν μια βολή στο σκοτάδι, στην καλύτερη περίπτωση.
ένα Νέα διεθνής μελέτη Δημοσιεύθηκε την Πέμπτη στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας Προσφέρει κάποιες συγκεκριμένες συμβουλές, με μια ανατροπή.
Οι συγγραφείς λένε ότι ο καθημερινός σας αριθμός βημάτων είναι σημαντικός, αλλά και ο ρυθμός σας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το γρηγορότερο περπάτημα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ανεξάρτητα από τον αριθμό των βημάτων που γίνονται καθημερινά.
Αυτό είναι λογικό, λένε, επειδή η μέτρια έως έντονη άσκηση θεωρείται η πιο ωφέλιμη όταν πρόκειται για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα κάθε εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες ή 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης.
Η νέα μελέτη δεν είναι η πρώτη που διαπιστώνει ότι όσο πιο γρήγορα περπατά κανείς τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία μπορεί να περιμένει. ένα Μελέτη 2022 με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο Διαπίστωσε ότι καθώς αυξανόταν ο αριθμός των βημάτων ανά ημέρα, μέχρι περίπου 10.000, ο κίνδυνος άνοιας μειώθηκε και ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.
Και Μελέτη με βάση τη Βραζιλία 2022 Διαπίστωσε ότι όσο περισσότερα καθημερινά βήματα κάνει κανείς – και όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός – τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει ένα άτομο να αναπτύξει αθηροσκλήρωση.
Βραζιλιάνοι ερευνητές δήλωσαν ότι το περπάτημα με ταχύτητα περίπου 100 βημάτων ανά λεπτό, για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα ικανοποιούσε τις εβδομαδιαίες απαιτήσεις για μέτρια άσκηση για ηλικιωμένους. ένα Διεθνής Μελέτη 2011 Επανέλαβε αυτά τα ευρήματα, σημειώνοντας ότι 100 βήματα ανά λεπτό ισοδυναμούν με μέτρια σωματική δραστηριότητα.
Ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός ημερήσιων βημάτων;
Στη νέα διεθνή μελέτη, ερευνητές από την Ολλανδία, την Ισπανία και τις Ηνωμένες Πολιτείες εξέτασαν δεδομένα από 12 μελέτες που περιελάμβαναν περισσότερους από 111.000 συμμετέχοντες. Μεταξύ των αποτελεσμάτων που έφτασαν:
- 2500 καθημερινά βήματα Φτάνει στο σημείο που ο κίνδυνος θανάτου μειώνεται σημαντικά (κατά 8%), σε σύγκριση με 2.000 καθημερινά βήματα.
- 2700 καθημερινά βήματα Είναι το σημείο στο οποίο ο κίνδυνος θανατηφόρων και μη θανατηφόρων καρδιαγγειακών συμβάντων όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό μειώνεται σημαντικά (κατά 11%), σε σύγκριση με 2.000 καθημερινά βήματα.
- 7000 καθημερινά βήματαχονδρικά, είναι ο βέλτιστος αριθμός για όσους θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο θανατηφόρων και μη θανατηφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων (μείωση 51%).
- 9000 καθημερινά βήματαχονδρικά, είναι ο βέλτιστος αριθμός για όσους θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία (μείωση 60%).
- Κάθε 1.000 επιπλέον καθημερινά βήματαή περίπου 10 λεπτά περπάτημα, θα μειώσει κάπως τον κίνδυνο θανάτου, αλλά όχι σε προβλέψιμα διαστήματα.
- Κάθε 500 επιπλέον καθημερινά βήματαΉ περίπου πέντε λεπτά περπάτημα, θα βελτίωνε την υγεία των ατόμων με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Σύμφωνα με την κοινή σοφία, 10.000 είναι ο ιδανικός αριθμός βημάτων που πρέπει να κάνετε καθημερινά. Αυτή η συμβουλή ήρθε από την Ιαπωνία τη δεκαετία του 1960, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα που να την υποστηρίζουν, έγραψαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Άλλες μελέτες έχουν κάνει παρόμοιες συστάσεις, όπως:
- 4000 καθημερινά βήματα Να μειωθεί σημαντικά η πιθανότητα θανάτου, σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε τον Αύγουστο του 2023
- 8.000 έως 9.000 βήματα την ημέρα Για τη μείωση του κινδύνου κοινών ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υπνική άπνοια, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η κατάθλιψη και η παχυσαρκία, σύμφωνα με Μελέτη Οκτωβρίου 2022
- 4400 καθημερινά βήματα Για μείωση του κινδύνου θανάτου κατά 41% σε σύγκριση με 2.700 βήματα την ημέρα, χωρίς σημαντική μείωση του κινδύνου μετά από 7.500 βήματα, σύμφωνα με Μελέτη Μαΐου 2019
Η πανδημία οδήγησε σε πτώση στα βήματα
Αυτή η έρευνα έρχεται σε μια εποχή που οι επιστήμονες αρχίζουν να συνειδητοποιούν την πλήρη κλίμακα της πανδημίας όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία στην κοινωνία. Ο αριθμός των βημάτων που κάνουν οι άνθρωποι καθημερινά μειώθηκε κατά τις πρώτες ημέρες του κορωνοϊού και δεν έχουν ακόμη αναρρώσει, σύμφωνα με Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις αρχές του έτους.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Vanderbilt εξέτασαν τα καθημερινά μοτίβα βημάτων σχεδόν 5.500 ανθρώπων για δύο χρόνια πριν από την πανδημία και σχεδόν δύο χρόνια μετά την έναρξή της. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη, κατά μέσο όρο, έκαναν περίπου 700 λιγότερα βήματα την ημέρα μετά την πανδημία, που ισοδυναμεί με περίπου το ένα τρίτο του μιλίου λιγότερα κάθε μέρα.
Πριν από την πανδημία, τα βήματα ήταν περίπου 7.808 την ημέρα. Τα βήματα μετά την Covid κυμαίνονται γύρω στα 7.089.
Ο μέσος Αμερικανός περπατά 3.000 έως 4.000 βήματα την ημέρα ή περίπου 1,5 έως 2 μίλια, σύμφωνα με Οι ειδικοί στην κλινική Mayo. Όσοι κάνουν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται καθιστικοί, σύμφωνα με ερευνητές στο Vanderbilt.
Κάτι σαν πάρα πολλά βήματα;
Δεν υπάρχουν πολλά βήματα, σύμφωνα με τη διεθνή ερευνητική ομάδα πίσω από το νέο άρθρο.
«Η μελέτη μας έδειξε ότι ακόμη και έως και 16.000 βήματα την ημέρα δεν αποτελούν κίνδυνο», δήλωσε στο άρθρο ο συν-συγγραφέας Francisco Ortega, καθηγητής αθλητικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Γρανάδας στην Ισπανία. Δελτίο τύπου για τη νέα μελέτη. Ωστόσο, η πρόσθετη μείωση του κινδύνου γίνεται οριακή μετά από 10.000 βήματα.
Αλλά όσοι φτάνουν ήδη άνετα τα 10.000 βήματα την ημέρα θα πρέπει να εξετάσουν έναν υψηλότερο καθημερινό στόχο βημάτων. Σύμφωνα με τους ειδικούς τον Μάιο. Για όσους δεν έχουν φτάσει τα 10.000 καθημερινά βήματα, συνιστούν να εργαστούν προς τον στόχο προσθέτοντας επιπλέον 1.000 βήματα κάθε μέρα για δύο εβδομάδες πριν αυξήσουν ξανά τον στόχο τους.
Πώς να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας
Αν θέλετε να εφαρμόσετε μερικά επιπλέον βήματα στην ημέρα σας, ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι, σύμφωνα με America on the Road Foundation:
• Περπατήστε για να λάβετε το ταχυδρομείο και κυκλώστε το μπλοκ επιπλέον χρόνο όταν το κάνετε.
• Μιλήστε για τη μέρα σας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα σε μια βόλτα μετά το δείπνο.
• Κάντε έναν δυναμωτικό περίπατο πριν την πρωινή σας μετακίνηση.
• Δημιουργήστε μια λέσχη περιπάτου γραφείου.
• Προσφέρετε εθελοντικά βόλτα με σκύλους σε καταφύγιο ζώων.
• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για την κυλιόμενη σκάλα ή τον ανελκυστήρα.
• Κατεβείτε από το λεωφορείο δύο στάσεις νωρίτερα και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή.
• Παίξτε ένα γύρο γκολφ χωρίς το καρότσι.
• Κολύμπα στην πισίνα.
• Πηγαίνετε να χορέψετε στο κλαμπ.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας βόλεϊ, σε κλειστό ή εξωτερικό χώρο.
• Προλάβετε έναν αγώνα τένις.
• Κάντε πατινάζ στο τοπικό παγοδρόμιο.
• Σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας όσο το δυνατόν πιο μακριά σε χώρους στάθμευσης.
“Ερασιτέχνης διοργανωτής. Εξαιρετικά ταπεινός web maven. Ειδικός κοινωνικών μέσων Wannabe. Δημιουργός. Thinker.”