Το σωστό είδος δεδομένων από wearables μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα

Είναι σίγουρα πολλές πληροφορίες. Και εξηγεί τουλάχιστον εν μέρει γιατί πέρασα το επόμενο πρωί σε μια ψυχική ομίχλη. Όπως αποδεικνύεται, ωστόσο, οι επόμενες μέρες που πέρασα αγωνιώντας για μερικούς από αυτούς τους αριθμούς ήταν μάλλον λιγότερο χρήσιμες από ό,τι νόμιζα.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα άτομα που κοιμούνται συνήθως λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να αναφέρουν ιατρικές καταστάσεις όπως Καρδιοπάθειες, διαβήτης και κατάθλιψη. Εν τω μεταξύ, μια πρόσφατη μελέτη από Πανεπιστήμιο του Γκάλγουεϊ Στην Ιρλανδία αναφέρει ότι τα άτομα με συχνά προβλήματα ύπνου είναι πιο πιθανό να υποστούν εγκεφαλικό στη διάρκεια της ζωής τους.

Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, ότι τα φορητά gadget – όπως αυτά που φοράει – είναι τόσο δημοφιλή περίπου 20 τοις εκατό Από Αμερικανούς ενήλικες – το να φτύνουμε αριθμούς που σχετίζονται με τον ύπνο έχουν σκοπό να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε τον χρόνο μας μακριά από τη συνείδηση. σύλληψη? Μερικές φορές αυτοί οι αριθμοί παρουσιάζονται χωρίς μεγάλο πλαίσιο, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την κατανόηση του πόσο σημαντικοί είναι πραγματικά. Και άλλοι αριθμοί, όπως ο χρόνος που αφιερώνετε σε αποκαταστατικό «βαθύ» ύπνο, είναι κατά κάποιο τρόπο απλώς μορφωμένες εικασίες.

Αυτό συμβαίνει επειδή, όσο εξελιγμένα κι αν είναι μερικά από αυτά τα φορητά, δεν μπορούν να μετρήσουν με ακρίβεια τι κάνει ο εγκέφαλός μας. Αντίθετα, κάνουν ό,τι μπορούν για να υπολογίσουν πού βρισκόμαστε στα νυχτερινά μας ταξίδια ύπνου, παρακολουθώντας και ερμηνεύοντας το είδος των δεδομένων που μπορεί να συλλέξει ένα ρολόι ή ένα δαχτυλίδι, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η κίνηση στο κρεβάτι.

«Αυτός είναι ο τρόπος για να αποκοιμηθείς, όχι ο ύπνος όπως ορίζεται παραδοσιακά», είπε η Κάθι Γκόλντσταϊν, ερευνήτρια ύπνου και αναπληρώτρια καθηγήτρια νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία που χρησιμοποιείτε για να καταλάβετε καλύτερα πώς κοιμάστε. Αυτά τα είδη εργαλείων μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμα, λέει ο Goldstein, επειδή «δεν έχουμε άλλο τρόπο να παρακολουθούμε τον ύπνο με την πάροδο του χρόνου για μέρες και μέρες». το κόλπο? Δώστε προσοχή στους σωστούς τύπους δεδομένων. Για να σας βοηθήσουμε, ακολουθεί ο οδηγός μας για τους αριθμούς που σχετίζονται με τον ύπνο που μπορεί να σας εκπέμπει η φορητή τεχνολογία σας και πόσο σοβαρά να το λάβετε.

Το να το παρακολουθείτε χωρίς έξυπνο ρολόι ή φανταχτερό δαχτυλίδι είναι απλό στη θεωρία: Σημειώστε την ώρα που κοιμηθήκατε και πότε σηκωθήκατε και μετά κάντε μαθηματικά. Αλλά εκεί που τα wearables είναι πραγματικά χρήσιμα είναι να αποκτήσετε μια πλήρη εικόνα του χρόνου σας στο κρεβάτι.

είπε ο Joshua Hagen, διευθυντής του Human Performance Collaborative στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο.

Στην ιδανική περίπτωση, λέει, θα πρέπει να επιδιώκετε να κοιμάστε επτά με εννέα ώρες πραγματικού ύπνου κάθε βράδυ – κάτι που είναι πολύ διαφορετικό από το να περνάτε επτά έως εννέα ώρες στο κρεβάτι προσπαθώντας να αποκοιμηθείτε. Εάν δεν έχετε πετύχει αυτό το υδατογράφημα, όπως πολλοί από εμάς, βλέποντας αυτούς τους αριθμούς γραμμένους στο smartphone σας μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι οι συνήθειες ύπνου σας χρειάζονται διόρθωση.

«Είναι σαν να παρακολουθείς τις θερμίδες σου», λέει ο Goldstein. «Δεν αλλάζει τίποτα, αλλά σου δίνει μια επίγνωση του προβλήματος».

Ετυμηγορία: Αυτός είναι ο πιο χρήσιμος αριθμός που πρέπει να προσέξετε αμέσως.

χρόνο σε διάφορα στάδια ύπνου

«Τα πράγματα για τα οποία προειδοποιώ τους ασθενείς μου να μην εκνευρίζονται είναι ορισμένες φορές που περνούν σε ύπνο REM ή βαθύ ύπνο», είπε ο Goldstein.

Όταν οι επαγγελματίες διεξάγουν μελέτες για να ερευνήσουν σωστά την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου, λέει, βασίζονται σε αισθητήρες που παρακολουθούν άμεσα την εγκεφαλική δραστηριότητα, την κίνηση των ματιών, την κίνηση των μυών του πηγουνιού και των ποδιών και πολλά άλλα. Μόνο αφού οι ερευνητές συλλέξουν όλες αυτές τις αναγνώσεις για μια ολόκληρη νύχτα, επιστρέφουν και λαμβάνουν αποφάσεις, ας πούμε, για το πόσο καιρό ήταν κάποιος σε κάθε στάδιο του ύπνου.

Εν τω μεταξύ, τα πιο δημοφιλή εμπορικά διαθέσιμα wearables ακολουθούν μόνο μερικά από αυτά τα στοιχεία. Και κανένας από αυτούς δεν μπορεί να μαντέψει τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σας τόσο με ακρίβεια όσο τα ηλεκτρόδια που θα κολλήσετε στο τριχωτό της κεφαλής σας κατά τη διάρκεια μιας μελέτης ύπνου.

«Πρόκειται για καταστάσεις που προσδιορίζονται από τις κατασκευές EEG τους», είπε, αναφερόμενη στον τρόπο με τον οποίο εμφανίζονται τα στάδια ύπνου στις ενδείξεις EEG. «Δεν μπορούμε να περιμένουμε [wearables] να μετρήσω το ίδιο πράγμα».

Επιπλέον, είναι δυνατό να διαβάσετε πολλά σε μερικούς από αυτούς τους αριθμούς σταδίου ύπνου. Οι ερευνητές συχνά δεν μετρούν τον χρόνο που δαπανάται σε REM ή βαθύ ύπνο για περισσότερες από μερικές ημέρες κάθε φορά, λέει ο Goldstein, επομένως «δεν γνωρίζουν πραγματικά τη σημασία των αλλαγών».

Επιπλέον, ο Χάγκεν από το Οχάιο λέει ότι δεν υπάρχουν πολλές συγκεκριμένες πληροφορίες για το πώς να αυξήσετε τον χρόνο βαθύ ύπνου σας, οπότε το να τονίζετε για αυτόν τον αριθμό δεν αξίζει πραγματικά τον κόπο.

«Δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για αυτό», είπε. «Το σώμα σου θα πάρει αυτό που χρειάζεται».

Ετυμηγορία: Πάρτε αυτές τις φόρμες με προσοχή.

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 60 παλμοί το λεπτό, δεν χτυπά ακριβώς μία φορά το δευτερόλεπτο – υπάρχουν διαφορές σε μικρή κλίμακα μεταξύ τους Έλαια και μελάσα. Συλλογικά, αυτές οι μικρές αποκλίσεις συνθέτουν τις διακυμάνσεις του καρδιακού ρυθμού, τις οποίες ο Χάγκεν βλέπει ως «παγκόσμιο δείκτη στρες» που μετράται σε χιλιοστά του δευτερολέπτου. Και ίσως παραδόξως, όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός, τόσο το καλύτερο.

«Εάν είστε πολύ συναισθηματικά πιεσμένοι, είναι πολύ πιθανό να έχετε χαμηλή μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού», είπε. “Αν είστε άρρωστοι, μπορεί επίσης να έχετε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Εάν είστε ξεκούραστοι και χαλαροί και όλα πάνε καλά στη ζωή, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πιθανό να είναι υψηλός σε σύγκριση με τον κανόνα σας.”

Τα δεδομένα για τις πιο αδύναμες ταλαντεύσεις της καρδιάς σας φαίνονται εσωτερικά και είναι αλήθεια ότι μπορείτε να γίνετε αρκετά καλά χωρίς να το σκέφτεστε. Αλλά ο Goldstein του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν λέει ότι αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι χρήσιμος για να μάθετε για τον αντίκτυπο ορισμένων από τα πράγματα που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή στην ποιότητα της ξεκούρασής σας.

«Εάν πίνετε και τρώτε ορισμένα τρόφιμα, μπορεί να συμβούν αλλαγές στη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού», είπε.

Αυτές οι μειώσεις του HRV τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε συνήθειες και πρακτικές που θα πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και ο έλεγχος του HRV σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας δώσει μια πιο ξεκάθαρη κατανόηση του πόσο ανήσυχος —ή άβολος— ήσασταν χθες το βράδυ.

Ετυμηγορία: Μάλλον δεν χρειάζεται να το παρακολουθείτε συνεχώς, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο.

Οι φορητές συσκευές όπως τα έξυπνα ρολόγια και τα δαχτυλίδια έχουν γίνει εκπληκτικά καλές στη μέτρηση της αναπνοής μας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει πραγματικά να γνωρίζουν πόσες αναπνοές ανά λεπτό αναπνέουν ενώ κοιμούνται;

Αυτό εξαρτάται από το πόσο πλαίσιο έχετε.

«Για τον γενικό καταναλωτή, η καθημερινή εξέταση του ρυθμού αναπνοής πιθανότατα δεν θα σας δώσει πολλές πληροφορίες», λέει ο Hagen. Αλλά η παρακολούθηση αυτού του αριθμού και του τρόπου με τον οποίο αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να παρέχει βασικές πληροφορίες για την ποιότητα του ύπνου σας.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αιωρούνται μεταξύ 12 και 20 αναπνοών ανά λεπτό και οι αλλαγές στον ρυθμό αναπνοής μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρά προβλήματα. (Μια επίμονα χαμηλή σειρά αναγνώσεων ανά λεπτό κατά τη διάρκεια του ύπνου θα μπορούσε, για παράδειγμα, να είναι σημάδι αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.) Αλλά το όνομα του παιχνιδιού, σύμφωνα με τον Χάγκεν, κρατά τα μάτια σας καθαρά για συνεχείς αποκλίσεις από το φυσιολογικό – ό,τι κι αν είναι αυτό μπορεί.

«Οι αριθμοί του καθενός θα είναι δικοί του», είπε. «Όσο περισσότερα καταλαβαίνετε, τόσο πιο αξιόπιστα θα είναι αυτά τα δεδομένα».

Ετυμηγορία: Αξίζει να δίνετε προσοχή σε αυτό με την πάροδο του χρόνου, αλλά η σύγκριση με άλλα μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη.

Η παρακολούθηση των σωστών στατιστικών ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε γιατί αισθάνεστε όπως νιώθετε το πρωί, αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα wearables ίσα. Αυτά είναι εργαλεία που χρησιμοποιώ προσωπικά τον τελευταίο καιρό για να με βοηθήσουν να παρακολουθώ τον χρόνο μου μακριά από τον κόσμο της εγρήγορσης.

Έχετε ένα φορετό που εστιάζει στον ύπνο και θα θέλατε να δοκιμάσουμε; Ενημερώστε μας διαμέσου Στείλτε ένα μήνυμα στο γραφείο βοήθειας.

Φορητή συσκευή γενικής χρήσης: Apple Watch

Εάν είστε ένα από τα πολλά άτομα που χρησιμοποιούν iPhone, το Apple Watch μπορεί γρήγορα να αρχίσει να σας προσφέρει ορισμένα δεδομένα ύπνου που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα.

Από όλα τα μοντέλα που πουλάει η εταιρεία, το Apple Watch Ultra προσφέρει την καλύτερη διάρκεια ζωής της μπαταρίας – χρησιμοποιώ μία τώρα εξαιτίας αυτού – αλλά είναι ειλικρινά υπερβολικό, εκτός αν είστε σοβαρός αθλητής. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε το πιο πρόσφατο ή το πιο ακριβό μοντέλο. Ακόμη και παλαιότερα μοντέλα παρακολουθούν με ακρίβεια τον χρόνο ύπνου και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

Ο μεγαλύτερος μου πόνος; Η εφαρμογή Health της Apple είναι πολύ καλή στο να εντάσσει ορισμένα από αυτά τα δεδομένα ύπνου στο πλαίσιο, αλλά η εμφάνιση όλων των στατιστικών που έχουμε συζητήσει περιλαμβάνει την αναπήδηση μεταξύ διαφορετικών ενοτήτων της εφαρμογής, κάτι που μπορεί να γίνει λίγο ενοχλητικό.

Η πιο εκλεπτυσμένη επιλογή: Oura Ring Gen 3

Έχει μερικές από τις πιο άμεσα χρήσιμες πληροφορίες ύπνου από το πιο πρόσφατο δαχτυλίδι Oura (299 $ συν 5,99 $ ανά μήνα), το οποίο γεμίζει μια σειρά από αισθητήρες σε έναν κομψό μοντέρνο σχεδιασμό. Ωστόσο, είναι λίγο πιο πυκνό από πολλά από τα άλλα δαχτυλίδια που έχω φορέσει όλα αυτά τα χρόνια.

Η συνοδευτική του εφαρμογή είναι από τις καλύτερες που έχω δει στην παρουσίαση των δεδομένων που συλλαμβάνει και μου άρεσε πολύ το πόσο λείο ήταν το ίδιο το δαχτυλίδι, αλλά δεν θα αρέσει σε όλους η ιδέα να πληρώνουν μηνιαία για να χρησιμοποιούν ένα εργαλείο που έχουν ήδη ξοδέψει εκατοντάδες δολάρια, ακόμα κι αν οι πρώτοι έξι μήνες υπηρεσίας είναι δωρεάν.

Μια άλλη συντηρητική επιλογή: WHOOP 4.0

Αρκετοί αναγνώστες έχουν γράψει στο γραφείο βοήθειας ζητώντας μου να δοκιμάσω το WHOOP, μια απεριόριστη μπάντα γυμναστικής που υποτίθεται ότι πρέπει να φοράτε στον καρπό ή το χέρι σας. Χαίρομαι που το έκαναν – χρειάζεται μια εξαιρετική προσέγγιση για την παρακολούθηση της κίνησής σας, επικεντρωμένη στη μέτρηση του πόσο άγχος ασκείτε στο σώμα σας και πόσο καλά αναρρώνετε από αυτό.

Οι ιχνηλάτες ύπνου του προσφέρουν πολλές από τις ίδιες μετρήσεις με τις άλλες συσκευές, αν και η εφαρμογή WHOOP σημειώνει ευτυχώς ορισμένους τύπους δεδομένων—όπως πόσο συχνά ξυπνάτε—με περισσότερες λεπτομέρειες. Κάνει επίσης προτάσεις για το πόσο ύπνο πρέπει να στοχεύσετε τη νύχτα με βάση το πόσο σκληρά εργάζεστε το σώμα σας εκείνη την ημέρα.

Ωστόσο, η εμπειρία του WHOOP απαιτεί πολλή εξοικείωση. Πρώτον, δεν αγοράζετε το συγκρότημα απευθείας — αντ’ αυτού, πληρώνετε ένα μηνιαίο τέλος για να συνεχίσετε να έχετε πρόσβαση στην υπηρεσία και να αποκτήσετε το wearable “δωρεάν”. Και σε αντίθεση με άλλες συσκευές που συνδέετε και φορτίζετε κανονικά, πρέπει να φορτίσετε μια ξεχωριστή μπαταρία “σακίδιο πλάτης” την οποία συνδέετε στο βραχιόλι WHOOP όταν θέλετε να ανεφοδιάστε.