Το να διατηρείτε το σώμα σας δυνατό και ενεργό καθώς μεγαλώνετε είναι απαραίτητο για να παραμείνετε ανεξάρτητοι και να ευημερείτε. Αλλά δεν έχουν όλοι το χρόνο ή την επιθυμία να περάσουν αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας έντονες προπονήσεις. Τα καλά νέα είναι ότι οι ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι χρήσιμες εδώ. Καθώς μεγαλώνετε, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές, αν όχι περισσότερο, για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό και ευέλικτο. Μιλήσαμε μαζί Mike Massey, CPTπιστοποιημένος personal trainer στο Garage Gym Reviews, ο οποίος μοιράζεται τις 10 κορυφαίες ήπιες ασκήσεις για να δυναμώσετε το σώμα σας καθώς μεγαλώνετε.
Η ενσωμάτωση της ήπιας, χαμηλής άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να επηρεάσει βαθιά τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Όχι μόνο μπορεί να ενισχύσει τη σωματική σας υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική υγεία μειώνοντας το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος και βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μια μελέτη. Κριτική 2023. Επιπλέον, αυτές οι ήπιες ασκήσεις είναι ωφέλιμες ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το να τα κάνετε τακτικά θα σας βοηθήσει Διατήρηση μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας ενώ Βελτιώστε την ισορροπία και τη σταθερότηταπου μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
Είτε είστε νέος στην προπόνηση δύναμης είτε έμπειρος, διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τις 10 καλύτερες απαλές ασκήσεις για να δυναμώσετε το σώμα σας καθώς μεγαλώνετε. Στη συνέχεια, όταν τελειώσετε, φροντίστε να ελέγξετε την #1 καλύτερη άσκηση για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας.
Καθίστε να σταθείτε καρέκλα
Το να κάθεστε σε μια καρέκλα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας στο χαμηλότερο σώμα καθώς μεγαλώνετε.
Ο Massey σας δίνει οδηγίες να καθίσετε σε μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκωθείτε αργά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά καθίστε ξανά. Εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια χαμηλή καρέκλα. Επιπλέον, η διεύρυνση των ποδιών σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες στα γόνατα για όσους προσπαθούν να ξεπεράσουν την ενόχληση στο γόνατο. Ολοκληρώστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ανυψωτικά τακουνιών
Οι ανασηκώσεις φτέρνας ενισχύουν τους μύες του κάτω ποδιού σας, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και τραυματισμών καθώς μεγαλώνετε.
“Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα για υποστήριξη. Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τις προς τα κάτω. Προχωρήστε αυτήν την άσκηση στέκοντας σε ένα βιβλίο ή ένα βήμα, ώστε ο αστράγαλός σας να έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης”, λέει ο Massey. Στόχος να κάνεις δύο σετ των 15 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούραση.
Άσκηση υψηλής πίεσης
Τα ανυψωμένα push-ups παρέχουν έναν ήπιο τρόπο για να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Αυτή η άσκηση στοχεύει στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα του άνω σώματος και τη δύναμη που απαιτείται για τις καθημερινές δραστηριότητες.
“Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από μια ψηλή, στιβαρή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Εκτελέστε ένα pushup λυγίζοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Βρείτε ένα ύψος που σας επιτρέπει να έχετε το εύρος επανάληψης του στόχου σας κάτω από αγγίζοντας το στήθος σας στην επιφάνεια με κάθε επανάληψη.” Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση.
Κύκλοι στους ώμους
Οι κύκλοι στους ώμους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την κινητικότητα των ώμων, να μειώσετε τη δυσκαμψία και να ενισχύσετε την ευελιξία των ώμων. Οι ώμοι χωρίς πόνο διευκολύνουν την προσέγγιση, την ανύψωση και τη μεταφορά αντικειμένων.
Ο Massey λέει ότι μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε για αυτήν την άσκηση με τα χέρια σας τεντωμένα σε κάθε πλευρά και τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους και μετακινήστε τα χέρια σας σε διαδοχικούς μικρούς κύκλους, είτε προς τα εμπρός είτε προς τα πίσω.
“Αυτή η άσκηση προορίζεται για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και δεν απαιτεί μεγάλο βάρος. Ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό βάρος ή ένα κουτάκι σούπας σε κάθε χέρι για να αυξήσετε τη δυσκολία”, λέει ο Massey. Ολοκληρώστε 30 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση για δύο σετ, ανάπαυση ένα λεπτό ενδιάμεσα.
Γλουτιαίες γέφυρες
Οι γέφυρες γλουτών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας και να βοηθήσουν στις καθημερινές δραστηριότητες ανύψωσης και κάμψης, επειδή εμπλέκουν τους μύες στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
«Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα», δίνει οδηγίες ο Massey. “Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας ή μέχρι να μην μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο.” Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Διαδοχική θέση
«Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία σας, ειδικά σε θέσεις όπου έχετε χαμηλή βάση στήριξης», εξηγεί ο Massey.
Σταθείτε με το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού να αγγίζει τα δάχτυλα του πίσω ποδιού. Κρατηθείτε από την καρέκλα για στήριξη εάν είναι απαραίτητο και κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα πόδια. Εκτελέστε δύο σετ των τριών κινήσεων σε κάθε πόδι, ξεκουράζοντας ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Ως προς τον έλεγχο
Οι χειρολαβές είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη της λαβής σας, διευκολύνοντας την εκτέλεση εργασιών όπως το άνοιγμα βάζων, τη μεταφορά ειδών παντοπωλείου και το κράτημα από έναν φράχτη.
Για να το κάνετε αυτό, ο Massey λέει: “Σφίξτε μια μαλακή μπάλα ή μηχάνημα λαβής, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ισομετρικά πιέζοντας μια μαλακή πετσέτα. Όταν το κάνετε με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να θέλετε να Με αυτόν τον τρόπο κρατάτε κάθε στύψιμο περισσότερο.” Στόχος να κάνεις τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι με ένα λεπτό ξεκούραση.
Ανταλλακτικά μπάντας
Η ράβδος έλξης είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων. Ο Massey μας λέει ότι αυτή η κίνηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, που είναι κοινά προβλήματα με τη γήρανση.
“Σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω. Ξεχωρίστε τη ζώνη μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι η ζώνη να αγγίξει το στήθος σας , μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση”, λέει ο Massey. Ολοκληρώστε δύο σετ των 15 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Νεκρά ζωύφια
Αυτή η βασική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας και του συντονισμού, που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας και την πρόληψη τραυματισμών.
«Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών», εξηγεί ο Massey. “Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα, πιέζοντας την πλάτη σας στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.” Εκτελέστε δύο σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι με ένα λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα.
Σκύλος προς τα κάτω
Το Downward Facing Dog είναι μια ήπια στάση γιόγκα που τεντώνει ολόκληρο το σώμα ενώ χτίζει δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, βελτιώνει την ευελιξία και ανακουφίζει από το στρες.
Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, ο Massey λέει ότι πρέπει να ξεκινήσετε σε μια θέση pushup στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και σηκώστε τους γοφούς σας στο ταβάνι, ισιώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση ώθησης. Στόχος να εκτελέσεις τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Εγγραφείτε για να λαμβάνετε τα τελευταία μας νέα!