Η μεγάλη κοιλιά είναι κάτι που είναι πιο εύκολο να φορέσεις παρά να χάσεις. Εκεί πηγαίνουν πολλοί άνθρωποι και η διαδικασία μπορεί να είναι τρομακτική. Το πιο απογοητευτικό πράγμα; Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν λίπος από την κοιλιά δεν το αντιμετωπίζουν σωστά γυμνάσια. Αν στόχος σου είναι να απαλλαγείς οριστικά από τη «μεγάλη κοιλιά», για αυτό χάνω βάρος-Πρέπει να ξεκινήσεις αμέσως. Ξεκινήστε να τρώτε όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων και επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και πολλά λαχανικά. Θα χρειαστεί επίσης να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και να προσέχετε να τα βγάλετε πέρα καθημερινά βήματα.
Η προπόνηση δύναμης θα είναι το κύριο επίκεντρο της προπόνησής σας, επειδή θα κάψει περισσότερες θερμίδες από την άσκηση, θα χτίσει μυς και θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτό το μάθημα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτή τη μεγάλη κοιλιά. Το παν είναι να απλοποιήσετε τις προσπάθειές σας στον τομέα όπου θέλετε να σημειώσετε τη μεγαλύτερη πρόοδο.
Όταν πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις από αυτές βασική κίνηση Στυλ: squat, αρθρωτά, push-up, pull-up και lunge. Αυτός ο κύκλος θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεων σας για να στρατολογήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερο λίπος. Αποτελέσματα? Μικρότερη κοιλιά σε χρόνο μηδέν.
Θέλετε να απαλλαγείτε από μια μεγάλη κοιλιά και δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση; Σας καλύψαμε. Κάντε 3 έως 4 σετ από τις παρακάτω ασκήσεις και μετά ρίξτε μια ματιά Ο προπονητής λέει τις 6 καλύτερες ασκήσεις για δυνατά και σφιχτά χέρια το 2022.
Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν πιάνοντας ένα ζευγάρι αλτήρες. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας το στήθος σας μακρύ και τον κορμό σας τεντωμένο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να καμπουριάζετε μέχρι οι γοφοί σας να φτάσουν σε παράλληλο ύψος και τα βάρη να είναι κάτω από το πόδι σας. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας ξανά προς τα επάνω, λυγίζοντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας μέχρι το τέλος. Ολοκληρώστε 3 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Σχετίζεται με: Χάστε την κοιλιά σας στα 50 σας με αυτή την προπόνηση 10 λεπτών, λέει ο εκπαιδευτής
Για αυτή την άσκηση, θα είστε σε θέση push-up κρατώντας τους ώμους σας σε ευθεία γραμμή με τους καρπούς και την πλάτη σας. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τους γλουτιούς σφιγμένους, χαμηλώστε τον εαυτό σας υπό έλεγχο έως ότου ολόκληρο το σώμα σας είναι στο έδαφος. Μόλις φτάσετε στον πάτο, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και μετά βάλτε τα ξανά μέσα για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Λυγίστε τους τρικέφαλους και το στήθος σας από την κορυφή για να τελειώσετε πριν εκτελέσετε άλλη άσκηση. Κάντε 3 έως 4 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.
Σχετίζεται με: Ο εκπαιδευτής λέει ότι χάστε την κοιλιά σας γρήγορα με αυτές τις 3 αλάνθαστες συνήθειες
Για αυτό το επόμενο βήμα, πιάστε τη φαρδιά λαβή στην καθιστή κωπηλατική μηχανή και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο μαξιλαράκι των ποδιών. Τραβήξτε τη λαβή προς τα έξω και στη συνέχεια τεντώστε πλήρως τα πόδια σας. Διατηρώντας το στήθος σας μακρύ και σπρώχνοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω προς τους γοφούς σας, πιέστε σταθερά την πλάτη και τους γλουτούς σας μέχρι το τέλος. Απλώστε τα χέρια σας γύρω-γύρω και τεντώστε καλά τις ωμοπλάτες σας πριν εκτελέσετε άλλη άσκηση. Κάντε 3 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Για να εκτελέσετε αυτό το deadlift, πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθετήστε τους μπροστά σας. Διατηρώντας το στήθος σας μακρύ και τα γόνατά σας μαλακά, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς τραβάτε τα βάρη κάτω από τον μηρό σας. Μόλις κάνετε ένα ήπιο τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, πιέζοντας τους γλουτούς σας μέχρι το τέλος. Ολοκληρώστε 3 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Ξεκινήστε αυτή την άσκηση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Προχωρήστε με το ένα πόδι και κρατήστε το πόδι σας σταθερά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας υπό έλεγχο μέχρι το πίσω γόνατό σας να ακουμπήσει απαλά το έδαφος. Περπατήστε μπροστά με το άλλο πόδι και επαναλάβετε. Κάντε 3 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων ανά πόδι.
Εγγραφείτε για να λαμβάνετε τα τελευταία μας νέα!
Tim Liu, CSCS
Ο Tim Liu, CSCS, είναι ένας διαδικτυακός προπονητής γυμναστικής και διατροφής με έδρα το Λος Άντζελες Διαβάστε περισσότερα