Βγείτε μπροστά στη γήρανση με βασικές ασκήσεις και δραστηριότητες άσκησης
Ο Peter Hubbard, ένας 85χρονος κάτοικος Candia, είναι μεγάλος υπέρμαχος της σωματικής δραστηριότητας, ειδικά όσο μεγαλώνει.
«Υπάρχουν πολλές έρευνες και δεδομένα που δείχνουν ότι καθώς μεγαλώνετε, θα χάνετε μυϊκή πυκνότητα και μάζα, αλλά μπορείτε να τη διατηρήσετε καλύτερα μέσω της άσκησης», είπε ο Χάμπαρντ. “Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το προσδόκιμο ζωής και σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε πράγματα όταν είστε μεγαλύτεροι που δεν θα μπορείτε να κάνετε. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε όλα αυτά τα μεγάλα βάρη, και εγώ δεν το κάνω Περιμένετε από όλους να βγουν έξω και να προσπαθήσουν να γίνουν αρσενικοί, αλλά αν συνεχίσετε να γυμνάζεστε και να σηκώνετε βάρη, μπορείτε να ζήσετε στα 60, 70 και 80 σας και θα έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής.
Αυτή την Κυριακή, ο Χάμπαρντ θα αγωνιστεί στο Πρωτάθλημα Powerlifting America New Hampshire State στο The Lift Free or Die Gym στο Ντόβερ, ξεκινώντας στις 9 π.μ.
Αν και υπάρχουν τρία αγωνίσματα—το squat, το πάγκο και το deadlift—ο Hubbard συμμετέχει μόνο στον πάγκο. Ο στόχος του Χάμπαρντ είναι να κάνει πάγκο πάνω από 200 λίβρες. Η σύζυγος του Χάμπαρντ, Νόνα, 61 ετών, θα συμμετάσχει και στις τρεις εκδηλώσεις.
Αν και χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μήνες για να προετοιμαστεί για έναν τέτοιο διαγωνισμό, ο Χάμπαρντ είναι στο γυμναστήριο και συνεχίζει να είναι σωματικά δραστήριος όλο το χρόνο.
Ο Χάμπαρντ είναι ένα εξαιρετικό πρότυπο για το πώς να διατηρήσεις το σώμα σου δυνατό και σε φόρμα καθώς μπαίνεις στα χρυσά σου χρόνια.
Ποτέ δεν είναι αργά για να αποκτήσεις φόρμα
Ρεαλιστικά μιλώντας, η διαδικασία γήρανσης ξεκινά στα τέλη της δεκαετίας του ’20 και δεν γίνεται αισθητή για τους περισσότερους ανθρώπους μέχρι τα 40 ή τα 50 τους, είπε η Δρ Carolyn A. Schicker, φυσίατρος που ειδικεύεται στη φυσική ιατρική, την αποκατάσταση και την αθλητική ιατρική στο Wentworth Douglas. Νοσοκομείο στο Ντόβερ.
«Οι άνθρωποι σε αυτή την ηλικία συνήθως αρχίζουν να παρατηρούν ότι αισθάνονται λίγο πιο δύσκαμπτοι, μπορεί να πονάνε πιο εύκολα και φαίνεται να έχουν χάσει λίγη μυϊκή μάζα», είπε. «Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε την πρόληψη είναι τα 20 και τα 30 σας, καθώς αυξάνετε κάπως τη μυϊκή σας μάζα και την κινητικότητά σας».
Επιπλέον, ο Sheker είπε ότι ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε με πράγματα όπως η προπόνηση κίνησης και η προπόνηση δύναμης.
«Αυτό που μπορεί να μοιάζει είναι να δουλεύεις με έναν φυσικοθεραπευτή ή αθλητικό προπονητή ή έναν προσωπικό προπονητή για να αναπτύξεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και προετοιμασίας για όλο το σώμα που λειτουργεί επίσης στην κινητικότητα, που είναι απλώς ευελιξία και εύρος κίνησης», πρόσθεσε ο Scheker.
«Η γενική συνταγή για σωματική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για άθλημα είτε απλά πηγαίνοντας στο γυμναστήριο ή κάνετε τη δική σας ανεξάρτητη άσκηση, υπάρχουν τρεις κατηγορίες σε αυτήν», είπε ο Scheker. «Η μία είναι η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιαγγειακή άσκηση, η δεύτερη είναι η προπόνηση με αντιστάσεις ή η προπόνηση δύναμης και η τρίτη είναι η ευελιξία και η ισορροπία· φέρνουν κάπως αυτά τα τρία μαζί».
Από άποψη φυσικής κατάστασης, μια ιδανική εβδομάδα θα περιλαμβάνει δύο έως τρεις ημέρες ή συνολικά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης, τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα με προπόνηση ενδυνάμωσης και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα με ασκήσεις εύρους κίνησης.
Το πιο κοινό πρόβλημα που βλέπει ο Shaker είναι ο πόνος, ο οποίος προέρχεται συχνότερα από τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης, και δευτερευόντως από τους γοφούς, τα γόνατα και τους ώμους.
«Συνήθως οφείλεται σε μια σχετική έλλειψη προετοιμασίας της δύναμης του πυρήνα», είπε. “Ακόμα και σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, οι δραστήριοι άνθρωποι μπορούν να χάσουν την επαφή με τους μύες του πυρήνα τους και πώς να τους ενεργοποιήσουν βέλτιστα για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη. Και αυτό μπορεί πραγματικά να ερεθίσει τις μικρές αρθρώσεις και τους δίσκους στην πλάτη. Έτσι, ίσως αυτό είναι που βλέπω σε μεγαλύτερους, περισσότερους αθλητικοί αθλητές.» Δραστηριότητα κατοίκου.
Τέντωμα ή όχι;
Το τέντωμα είναι στην πραγματικότητα ένα θέμα που μπορεί να είναι αμφιλεγόμενο, είπε ο Schibker.
«Αν κοιτάξετε πραγματικά στην έρευνα για το τέντωμα, κάποιοι λένε ότι είναι διατάσεις και κάποιοι άλλοι όχι», είπε. «Νομίζω ότι ο λόγος που είναι τόσο περίπλοκος είναι επειδή δεν είναι μόνο διατάσεις, αλλά και ασκήσεις κινητικότητας και εύρους κίνησης· όλες έχουν τη θέση τους».
Ο Schipker είπε ότι έρευνες και μελέτες δείχνουν ότι η σύσταση είναι ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι συνδετικοί ιστοί, όπως οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, αρχίζουν φυσικά να σκληραίνουν.
«Οι αρθρώσεις μας γενικά γίνονται πιο δύσκαμπτες και χάνουμε το εύρος της κίνησης, επομένως είναι σημαντικό να κάνουμε κάποιο φάρμακο για διατάσεις ή εύρος κίνησης», είπε.
Αν και προτιμάται καθημερινά, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στους ενήλικες 65 ετών και άνω να τεντώνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
«Αυτό που συνιστούν να κάνετε για αυτό είναι να κάνετε διατάσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, δηλαδή τις μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη, τον πυρήνα, τους ώμους και διατάσεις για τουλάχιστον 10 έως 30 δευτερόλεπτα», είπε ο Sheker. “Οι μεγαλύτεροι μύες, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, μπορεί να απαιτούν έως και 60 δευτερόλεπτα. Όμως, το κράτημα του τεντώματος ονομάζεται στατικό τέντωμα και γενικά γίνεται μετά από σωματική δραστηριότητα ή κάποιο είδος απομόνωσης. Ενώ πριν από τη σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικό να κάνετε περισσότερα από τα τύπος εμβέλειας.» Ενεργητική κίνηση παρά στατική διάταση.
Το ενεργό εύρος κίνησης περιλαμβάνει πράγματα όπως η απαλή κίνηση των αρθρώσεων μέσω του εύρους κίνησής τους, είπε ο Sheker.
«Πράγματα όπως οι κύκλοι των χεριών, οι ταλαντεύσεις των χεριών, οι κύκλοι των γοφών, απλώς περνούν όλες τις αρθρώσεις από το εύρος τους», είπε ο Shakber.
Πώς πρέπει να προσεγγίζουν τη σωματική δραστηριότητα η ηλικία των 65 ετών και άνω
Παρακάτω είναι ένα διάγραμμα που δείχνει τι προτείνουν η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το ACSM για τη συχνότητα, την ένταση και τους τύπους προπόνησης για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
«Ορισμένοι ηλικιωμένοι με αθλητικό υπόβαθρο ή φυσική κατάσταση μπορεί να αισθάνονται άνετα να παρακολουθούν αυτές τις οδηγίες και ένα είδος ανεξαρτησίας μαζί τους», είπε ο Scheker. «Για όσους έχουν ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με το πώς να ενσωματώσουν οποιοδήποτε μέρος του, είτε πρόκειται για την αερόβια πτυχή, την προπόνηση δύναμης, την ευελιξία ή την ισορροπία, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι συνήθως να μιλήσετε με το γιατρό σας ή/και να εργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή αθλητικός προπονητής.” .
Ο Schipker είπε ότι η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν αθλητικό προπονητή είναι ένας καλός τρόπος για να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα για τον εαυτό τους και να βολευτούν με ορισμένες έννοιες, όπου μπορούν να το κάνουν ανεξάρτητα.
“Ερασιτέχνης διοργανωτής. Εξαιρετικά ταπεινός web maven. Ειδικός κοινωνικών μέσων Wannabe. Δημιουργός. Thinker.”