6 συμβουλές ενώ τρέχετε για απώλεια βάρους για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυς

Μερικά πράγματα που μπορεί να σας παρακινήσουν να τρέξετε: Βλέποντας ιδρωμένες φωτογραφίες που δημοσίευσε ο φίλος σας στο IG. Δείτε σέξι βίντεο ολυμπιακός Τελικοί στίβου στο YouTube. γεγονός ότι λουλουλέμονο κάνει (σούπερ χαριτωμένο) παπούτσια για τρέξιμο. Ή ίσως α Απώλεια βάρους Στόχος.

Αν ειδικά το τελευταίο τράβηξε την προσοχή σας, είστε στο σωστό μέρος. έτρεξε Είναι μια μορφή κίνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση, άρα κάνει την καρδιά να ανυψώνεται και αυτό καίει θερμίδες, λέει Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS, είναι ένας προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση RRCA και USATF με έδρα το Πίτσμπουργκ. (Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκτίμηση του ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους εδώΠαρεμπιπτόντως.)

Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε προτού σηκωθείτε και χτυπήσετε το πεζοδρόμιο. Παρακάτω, θα βρείτε έξι συμβουλές τρεξίματος για απώλεια βάρους, όλες σύμφωνα με τον Wentz. Απλώς θυμηθείτε: Όπως με κάθε νέο σχήμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε.

Γνωρίστε τον ειδικό: Lauren WentzΤο PT, DPT, CSCS, είναι ένας προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση RRCA και USATF με έδρα το Πίτσμπουργκ.

6 συμβουλές για τρέξιμο για απώλεια βάρους

1. Μην υστερείτε σε μεγάλες αποστάσεις.

Ναι, εκπαίδευση και ολοκλήρωση α μαραθώνας Μπορεί να είναι μια πολύ ικανοποιητική εμπειρία. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς, λέει ο Wentz. Όταν τρέχετε για περισσότερες από τρεις ώρες (ή περισσότερα από 16 μίλια), το σώμα σας διασπά τους μυς, εξηγεί.

Να γιατί αυτό έχει σημασία: Εάν χάνετε μυς, αυτό σημαίνει ότι έχετε λιγότερους μυς βασικό μεταβολικό ρυθμό, όπως λέτε. ICYMI, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι η ποσότητα των θερμίδων που καίτε για να εκτελέσετε βασικές λειτουργίες για να διατηρήσετε τη ζωή, ή με άλλα λόγια, ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, Κάνω Προαναφερόμενο. Ως εκ τούτου, ο Wentz προτείνει να δοθεί προτεραιότητα σε μικρότερες διαδρομές (σκεφτείτε: μία ώρα ή λιγότερο) για όσους έχουν στόχους απώλειας βάρους.

2. Επιμείνετε σε ένα σχήμα προπόνησης δύναμης, επίσης.

Ενώ μπορεί να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να βγείτε έξω για να τρέξετε ή να πηδήξετε συσκευή περπατήματος Μέρα με τη μέρα, το χτίσιμο μυϊκής μάζας σας βοηθά να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, σημειώνει ο Wentz. Επιπλέον, λέει, «Αν συνεχίζεις να καταστρέφεις τη μυϊκή μάζα με πολλή άσκηση, μπορείς [end up with] Τραυματισμοί γιατί δεν έχεις αρκετή δύναμη».

Εκεί που αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση είναι η κλίμακα. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, λέει ο Wentz, οπότε αν δείτε το βάρος σας να ανεβαίνει (ή παρατηρήσετε ότι τα ρούχα σας ταιριάζουν διαφορετικά), μπορεί να αισθανθείτε απογοητευμένοι, ακόμα κι αν το ποσοστό μυών προς λίπος αλλάζει.

Όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει προπόνηση δύναμης Σε σύγκριση με το τρέξιμο κάθε εβδομάδα, η γενική ανάλυση του Wentz θα πρέπει να διατηρεί ένα διαχωρισμό 50-50 — τρεις ημέρες η καθεμία. Αλλά σημειώνει ότι αν αγαπάτε πραγματικά την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να πάτε για τέταρτη μέρα αντί για ένα τρέξιμο.

3. Ανακατέψτε τις προπονήσεις τρεξίματος για να κρατήσετε το σώμα σας να μαντεύει.

Όταν σκέφτεστε το «τρέξιμο», μπορεί αυτόματα να φανταστείτε ένα μακρύ, αργό τρέξιμο. Και ο Wentz συνιστά να τα ενσωματώσετε στο σχήμα σας (για 30 έως 60 λεπτά το καθένα). Αλλά αν εσύ συνεχώς Με την καταγραφή χιλιομέτρων και τον ρυθμό ομιλίας, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα κάψει λιγότερες θερμίδες καθώς μαθαίνει πώς να ολοκληρώνει με επιτυχία την εργασία, λέει. Από την άλλη πλευρά, η αλλαγή της ταχύτητάς σας μπορεί να κουράσει το σώμα σας με διάφορους τρόπους (σκεφτείτε: αναερόβιος αντί πνευματικός), ανά Wentz.

Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από δημοσκοπήσεις. Μπορεί να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στον ιστότοπό τους.

Η κίνησή σας; Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση για ένα από τα τρεξίματά σας κάθε εβδομάδα. Ο Wentz προτείνει να κατευθυνθείτε σε μια πίστα (ή να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι που μετρά την απόσταση) και να κάνετε ζέσταμα έως και ενάμισι έως δύο μίλια, ανάλογα με τη συνήθη χιλιομετρική σας διαδρομή, μαζί με μερικά Δυναμικό τέντωμα και ενεργοποιούν τον γλουτιαίο μυ.

Εάν είστε νέος δρομέας, ξεκινήστε με τέσσερα έως πέντε σπριντ 400 μέτρων με ανάκαμψη 400 μέτρων (διαβάστε: *αργή* σούπερ τζόκινγκ) μεταξύ τους. Με τον καιρό, μπορείτε να δημιουργήσετε έως και 12 έως 15 αγώνες, λέει, προσθέτοντας έναν ή δύο κάθε δύο εβδομάδες.

Όσο για το τι είναι ένα σπριντ; Σκεφτείτε ένα έξι, επτά ή οκτώ σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10, λέει ο Wentz. «Το 400 αισθάνεται πολύ, πολύ μικρό», λέει. «Αλλά όταν περπατάς σε αυτό το μονοπάτι, μοιάζει [like] Για πάντα».

Για την αποθεραπεία σου 400, σου λέει Μπορώ Περπάτημα, αλλά υπάρχει μεγαλύτερο καρδιαγγειακό όφελος από τη συνέχιση του εύκολου τζόκινγκ. (Επαγγελματική συμβουλή: Αν νιώθετε την επιθυμία να περπατήσετε, τρέξτε πρώτα για 15 δευτερόλεπτα για να δείτε πώς είστε πραγματικά. Μόλις πάρετε λίγο την ανάσα σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε.)

4. Πάρτε τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα άδεια κάθε εβδομάδα.

Σύμφωνα με τον Wentz, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει και να δυναμώσει. Αλλά, προσθέτει, μπορείτε να το κάνετε ενεργή αποκατάσταση Εκείνη την ημέρα, όπως γιόγκα (Απλώς προειδοποιεί να μην επιλέξετε ένα μάθημα γιόγκα με περισσότερα “συστατικά άσκησης”, π.χ ζεστή γιόγκα).

Μια άλλη επιλογή, λέει ο Wentz, είναι να παίρνετε δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα (κρατώντας τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμά σας). Αν ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή, προτείνει να κάνετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης και να κάνετε cross-training χαμηλής πρόσκρουσης στην άλλη. Για παράδειγμα, ίσως κολύμπιΉ κάντε ένα μάθημα (αργή) περιστροφής, κάντε ποδήλατο έξω ή Σειρά. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε μια δραστηριότητα όπως πίκλα. «Απλώς δεν θέλεις να είσαι δύσκολος», λέει ο Wentz.

5. Μάθετε πότε να μην τρέχετε.

Μερικές φορές οι δρομείς αισθάνονται πόνο ή σφίξιμο, λέει ο Wentz, προσθέτοντας ότι είναι φυσιολογικό και εντάξει να τρέχουν. αλλά είσαι όχι Θέλετε να περάσετε από μια βαθμολογία έντονου πόνου πέντε στα 10 ή υψηλότερη, λέει.

Συμβουλεύει επίσης να μην τρέχετε εάν έχετε προβλήματα με το στομάχι ή το αναπνευστικό – ή γενικά, οποιοδήποτε άγχος στο κάτω μέρος του λαιμού. (Δεν είμαι σίγουρος αν ο πόνος ή η ασθένειά σας συνιστά αλλαγή στα σχέδια άσκησής σας; Μιλήστε με το γιατρό σας για καθοδήγηση.)

Σκεφτείτε και την ποιότητα του αέρα. Το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν περάσετε τον AQI, ή τον Δείκτη Ποιότητας Αέρα, 150. NBC News Το ανέφερα πρόσφατα.

6. Σκεφτείτε τη διατροφή σας.

Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθετε ότι μπορείτε να φάτε allll Πίτσα και ντόνατς όταν ξεκινάτε να τρέχετε, σημειώνει ο Wentz, αλλά αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να προσέχετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε σε σχέση με τις θερμίδες που καίτε. Ένα άτομο 155 κιλών που κάνει τζόκινγκ για 30 λεπτά με ρυθμό 12 λεπτών καίει 288 θερμίδες, σύμφωνα με Υγεία του Χάρβαρντ—Έτσι είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιήσεις ό,τι έχεις κάψει.

Εάν αισθάνεστε *πεινασμένοι* όταν αρχίζετε να τρέχετε περισσότερο, η Wentz έχει μερικές συμβουλές: Πρώτα, ρωτήστε τον εαυτό σας αν έχετε πιει αρκετά, γιατί η αφυδάτωση μερικές φορές εκδηλώνεται ως πείνα, λέει. Δεύτερον, εξετάστε τα είδη των τροφίμων που τρώτε. Πράγματα όπως τα πατατάκια και τα κράκερ περιέχουν θερμίδες, φυσικά, αλλά δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Στην άλλη πλευρά, Τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες Μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι.

Να θυμάστε και αυτό: «Η κουλτούρα της διατροφής μας έχει διδάξει να σταματήσουμε να κάνουμε πολλά από τα πράγματα που πραγματικά πρέπει να κάνουμε ως δρομείς για να διατηρήσουμε την προσπάθεια», λέει ο Wentz. Ο προπονητής εξηγεί ότι οι δρομείς χρειάζονται υδατάνθρακες για καύσιμο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φορτώνετε υδατάνθρακες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σημειώνει, αλλά είναι σημαντικό να τους τρώτε πριν από το τρέξιμό σας για να κάνετε τη δουλειά σας και επίσης στη συνέχεια (μαζί με πρωτεΐνη) για να θεραπεύσετε τους πόνους των μυών. κάτω ενώ τρέχετε. Με άλλα λόγια, το χρονοδιάγραμμα είναι το κλειδί.

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τις μοναδικές διατροφικές σας ανάγκες καθώς προσπαθείτε να επιτύχετε με ασφάλεια έναν στόχο απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένη καθοδήγηση.