Το μεξικάνικο φαγητό και ο απόγονός του Tex-Mex είναι μερικά από τα αγαπημένα έθνικ φαγητά της Αμερικής. Με μερικές τροποποιήσεις, μπορεί επίσης να γίνει ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα μας. Τα φασόλια, το καλαμπόκι, το ρύζι και οι τορτίγιες είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ενώ τα φασόλια pinto και τα μαύρα φασόλια παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Είναι το αλάτι, η κρέμα γάλακτος, το επιπλέον τυρί και τα τηγανητά φασόλια με λαρδί που κάνουν τα μεξικάνικα τρόφιμα λιγότερο από υγιεινά. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το μειώσετε ή να το εξαλείψετε:
- Χρησιμοποιήστε μαλακές τορτίγιες αντί για τηγανητή, τραγανή ποικιλία. Επιλέξτε τις τορτίγιες καλαμποκιού, οι οποίες όχι μόνο είναι πιο παραδοσιακές από το αλεύρι, αλλά έχουν και λιγότερες θερμίδες και νάτριο και έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
- Όταν έχετε μια σαλάτα taco, αποφύγετε να φάτε τη τηγανητή κρούστα. Παραλείψτε την κρέμα γάλακτος ή τη σάλτσα και χρησιμοποιήστε τη σάλτσα. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και γεμάτο γεύση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να στύψετε χυμό λεμονιού ή λάιμ.
- Μην πάτε για τυρί (πιάτα που ονομάζονται “con queso”) και προσθέστε περισσότερα λαχανικά ή φασόλια.
- Παραλείψτε τα πατατάκια και πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι γκασπάτσο ή μαύρη φασολάδα ως ορεκτικό.
περισσότερο:Αυτή η νοτιοδυτική σαλάτα κοτόπουλου θα κρατήσει τις θερμίδες από το πιάτο σας
περισσότερο:Το αβοκάντο και το ελληνικό γιαούρτι αντικαθιστούν τη μαγιονέζα και τη μουστάρδα σε αυτά τα φουσκωμένα αυγά
περισσότερο:Τραγανές μπουκιές τόφου και βουτιά σε ράντσο με χαμηλά λιπαρά, συνιστούν ένα σνακ χωρίς ενοχές
Οι γεμιστές πιπεριές σήμερα είναι ένα πολύχρωμο και υγιεινό πιάτο. Γεμάτες με άπαχο κιμά γαλοπούλας, αυτές οι λιχουδιές που θυμίζουν τάκο καλύπτονται με γιαούρτι, κόλιανδρο και λεμόνι. Μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως κυρίως πιάτο με μερικές πλευρές. Σκεφτείτε το καλαμπόκι, τα τηγανητά φασόλια με χαμηλά λιπαρά, τα ψημένα τσιπς τορτίγιας και τη γουακαμόλε ή πράσινη σαλάτα.
Η Bethany Thayer είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Henry Ford Health. Για περισσότερες συνταγές και πληροφορίες για την υγεία, επισκεφθείτε το henryford.com/blog. Για ερωτήσεις σχετικά με τη σημερινή συνταγή, στείλτε email στο HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Μίνι νοτιοδυτικές γεμιστές πιπεριές με σάλτσα γιαουρτιού κόλιανδρου
Φτιαχνω, κανω: 6 μερίδες / Ωρα προετοιμασίας: 25 λεπτά / συνολικός χρόνος: 1 ώρα
2 κιλά μικρή πιπεριά
1 κιλό αλεσμένη γαλοπούλα
Μισό φλιτζάνι νερό
2 κουταλάκια του γλυκού τσίλι σε σκόνη
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
Μισό κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
½ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
¼ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
Μισό κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
¼ φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο
Μισό κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς.
Κόψτε τη μισή πιπεριά κατά μήκος και φυλάξτε την για μελλοντική χρήση. Αφαιρούμε τους σπόρους από τις πιπεριές. Αφαιρέστε τα κοτσάνια από τις κρατημένες φέτες πιπεριάς, ψιλοκόψτε και αφήστε το στην άκρη.
Σε ένα μέτριο τηγάνι, μαγειρέψτε τη γαλοπούλα και την ψιλοκομμένη πιπεριά σε μέτρια φωτιά για 5 έως 7 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσει η γαλοπούλα. αδειάστε το υγρό. Προσθέστε το νερό, τη σκόνη τσίλι, το κύμινο, την πάπρικα, την τριμμένη κόκκινη πιπεριά, το σκόρδο σε σκόνη, το κρεμμύδι σε σκόνη, το θυμάρι και το μαύρο πιπέρι. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά για 5 έως 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
Γεμίζουμε κάθε πιπεριά όσο το δυνατόν περισσότερο με το μείγμα της γαλοπούλας και την τοποθετούμε σε ένα ταψί. Ψήνετε τις πιπεριές για 13 με 15 λεπτά. Όσο ψήνονται οι πιπεριές, συνδυάστε το ελληνικό γιαούρτι, τον κόλιαντρο, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το χυμό λεμονιού σε ένα μπολ. Βγάζουμε τις πιπεριές από το φούρνο. Πασπαλίστε τη σάλτσα γιαουρτιού κόλιανδρου πάνω από τις πιπεριές και σερβίρετε.
Από τον Henry Ford Live Well
140 Θερμίδες (28% των Λίπος) 1,5 γρ Λίπος (0 γρ Κάτσε κάτω. Λίπος), 10 γρ υδατάνθρακες24 γρ πρωτεΐνη75 mg νάτριο30 mg χοληστερίνη30 mg Ασβέστιο3 γρ το βασικό. Ανταλλαγή τροφής: 2 χορτοφαγικές 3 πρωτεΐνες.
“Φανταστική τηλεόραση. Αναγνώστης. Φιλικός επίλυσης προβλημάτων Hipster. Πρόβλημα προβλημάτων. Εξαιρετικά ταπεινός διοργανωτής.”