Πολλά μεσογειακά πιάτα χρησιμοποιούν έξυπνα μείγματα μπαχαρικών σε υγιεινά γεύματα που παρασκευάζονται με λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα. Σερβίρονται σε ένα κρεβάτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γεύματα παρέχουν μια ισορροπία γλυκών και αλμυρών γεύσεων χωρίς πολύ αλάτι.
Στη σημερινή συνταγή για το Moroccan Buddha Bowl, δημιουργήσαμε ένα γεύμα χωρίς κρέας με κλασικά μαροκινά μπαχαρικά. Τα τυπικά μπαχαρικά στο Μαρόκο περιλαμβάνουν κύμινο, μαύρο πιπέρι, τζίντζερ και κουρκουμά, μαζί με πάπρικα, τσίλι και σαφράν. Επιπλέον, γλυκά μπαχαρικά (μπαχάρι, γαρύφαλλο, κανέλα) χρησιμοποιούνται σε πιάτα λαχανικών.
Στη συνταγή μας, πασπαλίζουμε με μαροκινά μπαχαρικά πάνω από τα θρεπτικά ρεβίθια και τα λαχανικά πριν τα καβουρδίσουμε. Προσθέστε το ίδιο μείγμα καρυκευμάτων σε απλό ελληνικό γιαούρτι ως επικάλυψη για ψητά λαχανικά και μαγειρεμένη κινόα.
Μια γρήγορη σημείωση για τα βότανα και τα μπαχαρικά: Τα βότανα είναι το πιο φρέσκο μέρος του φυτού. Τα μπαχαρικά είναι τα αποξηραμένα μέρη των σπόρων, του φλοιού, των φύλλων ή των καρπών ενός φυτού. Για αιώνες, τα βότανα και τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται για ιατρικούς σκοπούς, αλλά οι μικρές ποσότητες που χρησιμοποιούνται στα μπαχαρικά παρέχουν μικρή θρεπτική αξία στα περισσότερα πιάτα. Ωστόσο, τα λαχανικά προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
συμβουλές για βότανα
- Αγοράστε βότανα φρέσκα, καθαρά και χωρίς λεκέδες.
- Κόβουμε τα κοτσάνια και βάζουμε τα βότανα στο νερό.
- Σκεπάζουμε με χαρτί κουζίνας, βάζουμε στο ψυγείο και χρησιμοποιούμε εντός επτά ημερών.
Προτάσεις μπαχαρικών
- Αποφύγετε τα καρυκεύματα που έχουν θαμπό χρώμα ή αυτά που βρίσκονται σε σκονισμένα ράφια καταστημάτων.
- Αγοράστε ολόκληρα μπαχαρικά όταν είναι διαθέσιμα. Πριν τη χρήση, αλέστε τα για μέγιστη γεύση.
- Τοποθετήστε τα μπαχαρικά σε ένα αεροστεγές δοχείο. Παγώστε το αν είναι δυνατόν.
- Αντικαταστήστε τα παλιά μπαχαρικά που έχουν χάσει τη γεύση τους, συνήθως μέσα σε 6-12 μήνες.
περισσότερο:Ένα παρφέ μούρων με ελληνικό γιαούρτι είναι ένας γλυκός τρόπος για να βάλετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας
περισσότερο:Χρησιμοποιήστε κουνουπίδι στη θέση του ρυζιού σε αυτό το δημοφιλές κινέζικο πιάτο
Η Bethany Thayer είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με τον Henry Ford Health. Για περισσότερες συνταγές και πληροφορίες για την υγεία, επισκεφθείτε το henryford.com/blog. Για ερωτήσεις σχετικά με τη σημερινή συνταγή, στείλτε email στο HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Μαροκινό τηγάνι του Βούδα
Σερβίρισμα: 4/ Ωρα προετοιμασίας: 25 λεπτά / συνολικός χρόνος: 1 ώρα
1 φλιτζάνι γλυκοπατάτα, κομμένη σε κομμάτια 1 ίντσας
Σπρέι φυτικού ελαίου
1 1/4 φλιτζάνι μπουμπούκια κουνουπιδιού
1 φλιτζάνι κολοκυθάκια, κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
½ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κομμάτια 1 ίντσας
1 φλιτζάνι μελιτζάνα, κομμένη σε κομμάτια 1 ίντσας
(15 ουγκιά) κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι, χωρισμένο
1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο
Μισό κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
Μισό κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικά
Μισό κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κουρκουμά
⅛ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο γαρύφαλλο
Μισό κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
Μισό κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο καγιέν
Μισό φλιτζάνι απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι
2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 400 βαθμούς. Ψήνετε τους κύβους γλυκοπατάτας στο μικροκύματα για 2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν πριν τις ψήσετε.
Ψεκάστε ένα μεγάλο τηγάνι (το ένα με τα πλαϊνά) με σπρέι μαγειρικής με φυτικό λάδι. Τοποθετήστε σε σειρές τις γλυκοπατάτες, το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τη μελιτζάνα και τα ρεβίθια. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με αλάτι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι.
Ανακατέψτε ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, τζίντζερ, κόλιανδρο, κανέλα, μπαχάρι, κουρκουμά, γαρίφαλο, κύμινο και καγιέν σε ένα μικρό μπολ. Πασπαλίζουμε το μισό μείγμα μπαχαρικών πάνω από τα ρεβίθια. Προσθέστε το άλλο μισό μείγμα καρυκευμάτων στο ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και ανακατέψτε. Αφήνουμε το μείγμα του γιαουρτιού στην άκρη.
Ψήνετε τα λαχανικά για 25-30 λεπτά.
Για να σερβίρετε, βάλτε 1/2 φλιτζάνι κινόα σε ένα μπολ σερβιρίσματος και προσθέστε μια χούφτα από καθένα από τα λαχανικά και τα ρεβίθια σε κάθε μερίδα. Από πάνω βάζετε δύο κουταλιές της σούπας από το μείγμα γιαουρτιού.
Από τον Henry Ford Live Well.
344 Θερμίδες (25% των Λίπος) 9,5 γρ Λίπος (1,5 γρ κάθισε. Λίπος) 50 γρ υδατάνθρακες15 γρ πρωτεΐνη366 mg νάτριο2 mg χοληστερίνη128 mg ασβέστιο9 γρ Η ίνα. Διατροφική ανταλλαγή: 2 άμυλα, 5 λαχανικά.
“Φανταστική τηλεόραση. Αναγνώστης. Φιλικός επίλυσης προβλημάτων Hipster. Πρόβλημα προβλημάτων. Εξαιρετικά ταπεινός διοργανωτής.”